Ran an die Turnschuhe!

INNSBRUCK. Ein „Couch-Potatoe“ wird nicht in zwei Wochen zum Marathon-Sieger. An ähnlich ambitionierten Vorsätzen sind wir alle schon gescheitert. Täglich ein kleiner Schritt genügt eigentlich auch vollkommen auf dem Weg zu Wohlbefinden und Fitness.

Regen, Müdigkeit, Zeitmangel, Kälte oder Aufschieberitis? Die Liste der Ausreden ist lang. Aber die To-do-Liste auf dem Weg zur sportlichen Traumfigur scheint mindestens ebenso lang. Das Dilemma endet nicht selten in Gewissensbissen und einem tröstenden „Jetzt-ist-eh-schon-alles-egal-Schokoriegel“.

Toni Klein kennt dieses Szenario nur zu gut. Der österreichische Gesundheits- und Fitnessexperte hat an der Seite von Sasha Walleczek in der ATV-Sendung „Österreich isst besser“ schon unzähligen Sportmuffeln zu Lust an der Bewegung verholfen.

Der Körper folgt dem Kopf
„Wir wüssten alle zumindest ungefähr wie es funktionieren könnte und trotzdem schaffen es die wenigsten, den Kurs auch zu halten“, weiß der studierte Sportwissenschafter. Der springende Punkt in Sachen Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden ist für ihn ganz klar das Gehirn. „Als emotionale Wesen sind Menschen süchtig nach Glück, Erfolg und Spaß.“ Genau diese natürliche Wesensart solle man sich zunutze machen. Wie aber gelingt der Start ins neue, sportliche Leben?

Der Tipp des Fitness-Coaches: Sport machen, der Spaß macht – dann will man automatisch mehr davon. Dafür reichen zwei Prozent Zeitaufwand pro Woche völlig aus. Eine Woche hat 168 Stunden. Drei bis vier Stunden pro Woche verhelfen laut Klein bereits zu einer soliden Grundfitness und schließen gesundheitliche Risikofaktoren aus.

Effektiv statt hochrot trainieren
Trainieren, bis die Luft ausgeht und der Kopf hochrot anläuft, ist keine gute Idee. Das ideale Ergebnis bringt Herz-Kreislauf-aktivierende Bewegung, und das 30 Minuten täglich. Seine Empfehlung deckt sich mit den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Weiters schwört Klein auf das sogenannte „Nüchterntraining“. Einfach den Wecker eine halbe Stunde früher als normal klingeln lassen und raus in die Natur. Ein flotter Spaziergang oder eine lockere Joggingrunde ist zu dieser Tageszeit um einiges effektiver.

Muskeln anständig einheizen
Zum Ausdauertraining kommt ein halbstündiges Work-out zur Muskelkräftigung. Dabei spielt es keine Rolle, ob daheim Sit-ups gemacht werden oder gemeinsam mit der besten Freundin im Fitness-Studio geschwitzt wird.

Das Trainieren mit Gleichgesinnten bringt wiederrum mehr Spaß und Abwechslung. „Meine Favoriten sind schnelles Gehen, Wandern, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Tourengehen, Schneeschuhwandern, Rudern, Schwimmen, Skaten sowie alle Cardiogeräte und Übungen, die unsere großen Muskelgruppen beanspruchen.“

Genuss ist Pflicht
Die dauerhafte Erfolgsformel von Toni Klein lautet: „5:2 – fünf Tage in der Woche im neuen, vitalen Lebensstil verbringen, an den anderen beiden Tagen kann man ohne schlechtes Gewissen in alte Lieblingsgewohnheiten zurückfallen.“ Auch Feste dürfen also gefeiert werden. Durch die 5:2-Regel fallen sie nur nicht wie gewohnt ins Gewicht.

Der Wohlfühlfaktor entscheidet
Ein ebenso wichtiger Bestandteil des Toni Klein-Konzepts sind Entspannung und ausreichend Schlaf. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Alles was unter sieben Stunden liegt, ist jedoch auf Dauer zu wenig. „Mindestens einmal am Tag sollte man sich außerdem bewusst Zeit für sich nehmen“, erklärt Klein.

„Entscheiden Sie selbst, ob Sie bei tiefen Atemzügen am Fenster entspannen, genüsslich einen Espresso trinken oder einfach für einen Moment die Augen schließen möchten.“ Bei allem Training und den vielen guten Ernährungs-Vorsätzen darf für den Fitness-Coach der Wohlfühlfaktor aber auf keinen Fall außer Acht gelassen werden: „Das Leben ist zu kurz, um es nicht zu genießen. Und sobald Genuss mit im Spiel ist, ist der Spaß an der Bewegung nicht weit. Außerdem: Es gibt noch viel mehr als straffe Hintern und Sixpacks!“ Eine Einstellung, die gut tut, wie wir finden!

Anfängertipps für „Couch-Potatoes“

1. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen wirklich Spaß macht und Freude bereitet. Ihr Gehirn ist süchtig nach Glückshormonen und wird immer wieder danach verlangen.

2. Machen Sie an 5 Tagen in der Woche alles richtig, dann können Sie an den restlichen 2 Tagen auch wieder zum „Couch-Potatoe“ werden.

3. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für Fortschritte.

4. Kleine Schritte mit großer Wirkung: Telefonieren Sie im Stehen, fahren Sie mit dem Rad in die Arbeit und nehmen Sie die Treppe statt den Lift.

5. Egal was Sie tun, wichtig ist, DASS Sie es tun. Der Kreativität sind beim Sport keine Grenzen gesetzt.

6. Vergessen Sie die Waage! Gewicht ist immer relativ. Viel wichtiger ist, dass Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen.

Mehr aufschlussreicheTipps gibt der Sportwissenschafter Toni Klein in seinem Buch „Das Toni Klein-Prinzip“ (erschienen im Ueberreuter-Verlag 2010).