Körpergewicht

Welche Rolle spielen Muskeltraining und Sport dabei

Wer abnehmen möchte, der muss dies in erster Linie über die Ernährung machen. Allein mit Sport und Muskeltraining wird man nicht zur Idealfigur kommen, aber diese beiden Komponenten wirken positiv auf diesen Prozess ein.

OÖ. Es ist im Prinzip einfach: Wer etwa 7000 Kalorien am Teller einspart, verliert ein Kilogramm auf den Hüften. In der Praxis ist das nicht immer so einfach. Viele betreiben Sport, um sich der überschüssigen Pfunde zu entledigen. Sie übersehen dabei aber, dass man viel Aufwand betreiben muss, um allein durch Sport ein Kilo abzunehmen: eineinhalb Stunden Laufen verbrennt rund 800 Kalorien (je nach Körpergewicht). Beim leichten Wandern muss man drei bis vier Stunden aufwenden, um an das gleiche Ergebnis wie beim Laufen heranzukommen. Gemäß der oben erwähnten Formel hat man da noch nichts abgenommen. Man muss die Einheiten schon neun Mal wiederholen, um einen Effekt auf der Waage zu erkennen.

So schaut es also aus mit der Gewichtsreduktion allein durch körperliches Training. Hier tauchen allerdings zwei wesentliche Fragen auf. Erstens, wer hat schon neun oder mehr Stunden pro Woche Zeit, die er dem körperlichen Training widmen könnte? Und zweitens: Darf der Untrainierte überhaupt von heute auf morgen neun Stunden pro Woche trainieren?

„Hier gibt es ein ganz klares Nein. Untrainierte sollten das auf keinen Fall machen. Sie würden sich hierbei in die große Gefahr des Über-Trainings begeben“, sagt Helmuth Ocenasek, Referent für Sportärzte in der Ärztekammer für Oberösterreich.

Der perfekte Mix macht es aus

Das heißt, wir brauchen einen konkreten individuellen Trainingsplan.

„Dieser führt als erstes zum Gesundheits-Check bei der Sportmedizinerin bzw. beim Sportmediziner und idealerweise kombinieren wir das auch gleich mit einem Ernährungsplan“, sagt Ocenasek.

Einen Trainingsplan erhalten Sie im Fitness-Studio. Dort kann man zwei Dinge mit einer Klappe schlagen: Geräte für die Ausdauer beim Radfahren, am Laufband, Stepper, usw. sowie andere Geräte zum Muskeltraining. Letzteres gehört genauso dazu, wie die Ausdauer. Denn Muskeln sind enorm wichtig und erhöhen zudem den täglichen Kalorienverbrauch.

Beim sportmedizinischen Gesundheits-Check erhält man eine exakte Leistungsanalyse, die einem sagt, wo man gesundheitlich steht und in welcher Form und wie intensiv man sich sportlich betätigen kann und soll. Bewegung ist das "Um und Auf" für eine langanhaltende Gesundheit, sowie für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Sie werden auch sehen, wie sich die Blutwerte verändern, wenn Sie mehr Sport und Bewegung in den Alltag einbauen.

Ernährung umstellen

Der wirkliche Erfolg beim Abnehmen kommt letztlich über die Ernährung. Schreiben Sie für eine Woche alle Speisen und kalorienhaltigen Getränke auf und errechnen Sie anhand von Kalorientabellen im Internet, die damit aufgenommene Energiezufuhr. Zugegeben, das ist ein gewisser Aufwand. Der sich aber lohnt. Ihren individuellen Energiebedarf, also wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, wissen durch den sportmedizinischen Check. Dann sehen Sie gleich, wo das Problem liegt und wie die Energiebilanz ausfällt.

Achtung bei radikalen Diäten

Fallen Sie nicht auf irgendwelche Radikal- und Speed-Diäten herein - denn der überwiegende Teil fällt nach Diätbeendigung wieder auf sein altes Gewicht zurück. Verzichten Sie aber gezielt auf ein paar Kleinigkeiten – das macht in Summe viel aus: der Kuchen am Nachmittag, die Limo zum Essen oder der Nachschlag zu Hause am Herd. Wer sein Gewicht halten möchte, kann sich einer schlauen Praxis bedienen. Man addiert die Kalorien, wenn man einmal bewusst über die Stränge geschlagen hat und gleicht dies am nächsten Tag durch Sport und Bewegung aus. Solange eben, bis aller Überschuss vom Vortag verbrannt ist. Damit bleibt man auf lange Sicht stabil beim Gewicht und muss sich doch nichts verbieten.

Heißer Tipp zum effektiveren Verbrennen

Und noch einen letzten Trick am Schluss, wenn sie Sport betreiben, um abzunehmen.

„Absolvieren Sie Ihr Sportprogramm ‚nüchtern‘. Gehen Sie also zum Morgenlauf ohnevorheriges Frühstück. Das katapultiert sie schneller in die Fettverbrennung. Zwei Stunden nachher sind Sie dann noch immer im sogenannten Burning After – also in einem erhöhten Kalorienverbrauch trotz Erholungsphase. Wenn Sie es schaffen auch da noch nichts zu essen, erhöht sich der Benefit durchs Training nochmals“, sagt der Sportmediziner.