HomeGym Teil 3

Starker Rücken trotz HomeOffice

Nachdem wir in den letzten beiden Wochen bereits gelernt haben, wie wir im HomeOffice unser Herz-Kreislauf-System ankurbeln und die Beinmuskulatur kräftigen können, zeigt uns der Innsbrucker Sportwissenschaftler und Personal Trainer Felix Pik heute, mit welchen einfachen Übungen wir zu Hause für einen starken Rücken sorgen können.

Eine Frage der Haltung

Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Durch den vermehrten Aufenthalt in den eigenen vier Wänden, wie es im Jahr 2020 notwendig war, wird diese schon zuvor gültige Tatsache tendenziell verschärft. Die Folgen von Bewegungsmangel äußern sich nicht nur in einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall, sondern auch in weit verbreiteten Haltungsschäden, Gelenks- und Rückenschmerzen.

Vor allem Menschen mit sitzenden Berufen leiden häufig schon in jungen Jahren an Schmerzsymptomen im Bereich des Rückens. 2016 waren Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems und des Bindegewebes Ursache für 21,4% aller Krankenstandstage in Österreich (vgl. Fehlzeitenreport 2017). Entsprechend hoch ist auch der volkswirtschaftliche Schaden – von der beeinträchtigten Lebensqualität der Betroffenen ganz zu schweigen.

Folgt man den Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung, welche 2012 vom Fonds Gesundes Österreich herausgegeben wurden, so sollten gesunde Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren zumindest zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen absolvieren. Gerade zur Prävention unspezifischer Rückenschmerzen – darunter versteht man solche Rückenschmerzen, die nicht auf eine konkrete medizinische Ursache zurück zu führen sind – ist es zentral, sowohl die obere und untere Rückenmuskulatur, als auch deren Gegenspieler, die Bauchmuskeln, sowie die Gesäßmuskulatur regelmäßig zu fordern.

10 Minuten Rücken-Workout

Das folgende, rund zehnminütige Trainingsprogramm lässt sich optimal in den Büro- bzw. HomeOffice-Alltag integrieren. Als „Warmup“ empfiehlt es sich, zumindest für zwei Minuten das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren [LINK ZU TEIL 1 SETZEN] und so Körper und Geist auf die Kraftübungen einzustimmen.
Sie benötigen eine Unterlage (z.B. eine Yogamatte oder einen Teppich) sowie zwei leichte Gewichte (z.B. zweimal ½ Liter Wasserflaschen).

1) Schulterbrücke

Zur Kräftigung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur sowie der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln legen Sie sich rücklings auf Ihre Unterlage. Stellen Sie die Füße knapp am Gesäß auf, zwicken Sie fest die Pobacken zusammen und heben Sie langsam das Becken und den Rumpf vom Boden ab, bis nur noch die Füße, die Schulterblätter, der Kopf und die Arme Bodenkontakt haben. Versuchen Sie, Ihren Körper zu einem stabilen Brückenbogen zu formen und senken Sie anschließend wieder das Becken zum Boden.

Machen Sie zehn bis zwölf Wiederholungen und absolvieren Sie drei Serien.

TIPP: Wenn Ihnen diese Übung zu einfach erscheint, versuchen Sie sie einbeinig und halten Sie das freie Bein gestreckt in der Luft. Seitenwechsel nicht vergessen.

2) Der Schwimmer

Diese Übung legt ihren Fokus auf die Stärkung der oberen Rückenstrecker.
Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie die Zehen auf und spannen Sie die Oberschenkelvorderseiten an, sodass sich die Kniescheiben vom Boden heben. Strecken Sie die Arme in Verlängerung des Körpers aus und halten Sie das Kinn während der gesamten Übungsausführung nahe am Brustbein, sodass der Blick immer gerade zum Boden gerichtet bleibt. Nun bäumen Sie sich im Oberkörper auf, ohne dabei nach vorne zu schauen, und ziehen dabei die Ellenbogen zum Körper, wobei Sie die Schulterblätter fest zur Wirbelsäule hin ziehen.

Absolvieren Sie auch hier drei Serien zu je zehn bis zwölf Wiederholungen und achten Sie auf eine langsame Übungsausführung.

3) Reverse Butterfly

Die letzte Übung des Programmes ist für die Stärkung der Schulterblattmuskulatur und des Schultergürtels sehr effektiv.
Stehen Sie schulterbreit mit vorgebeugtem Oberkörper. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken bleibt während der gesamten Übungsausführung gerade. Halten Sie zwei kleine Wasserflaschen o.Ä. in den Händen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, heben Sie die rechtwinklig gebeugten Ellenbogen vor dem Körper bis auf Schulterhöhe. Von hier klappen Sie die Arme wie die Flügel eines Schmetterlings nach außen, sodass die Ellenbogen sich in einer Linie mit den Schultern befinden. Stellen Sie sich dabei vor, einen Bleistift zwischen die Schulterblätter einzuklemmen.

Ich empfehle Ihnen hiervon etwa zehn Wiederholungen und drei Durchgänge zu absolvieren.

Viel Spaß beim Üben!

Alle Übungen im Überblick finden Sie hier: HomeGym – Fit auch zu Hause

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