So geht Veganuary

Vegane Rezeptideen für Früh, Mittag und Abend

Bald ist Halbzeit im Veganuary, der sich aus "vegan" und dem englischen Wort für Jänner "january" zusammensetzt. Dabei werden tierische Produkte, wie Milch, Eier, Fleisch und Fisch bei der Ernährung ausgelassen und es bietet sich an, um Neues auszuprobieren. Meinbezirk.at hat Rezeptideen für den veganen Monat parat.

ÖSTERREICH. Für viele, die sich noch nicht mit Veganismus beschäftigt haben, klingt vegan erstmal nach Verzicht und traurigen Salaten. Dabei gibt es unzählige Möglichkeiten Bohnen, Gemüse, Gewürze, Getreide und Obst miteinander zu kombinieren und zuzubereiten. Die Motivation dahinter ist verschieden: Für die Umwelt, den Tieren zu Liebe oder für die eigene Gesundheit sind meistens Gründe, warum man sich für eine pflanzliche Ernährung entscheidet. Das sind die einfach und schnell zubereiteten veganen Gerichte der MeinBezirk.at-Redaktion.

Frühstücksideen von "Veierspeis" bis Haferflocken

Ein Frühstücksklassiker ist damals wie heute der Haferbrei, der mittlerweile auch im deutschsprachigen Raum "Porridge" genannt wird und so sein verstaubtes image hinter sich lassen konnte. Haferflocken sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen und sind eine super Grundlage, um in den Tag zu starten. Mit Hafermilch, Leinsamen und frischem Obst also das ideale Frühstück.

Wenn es schnell und einfach gehen muss, kann auch eine Scheibe Vollkorntoast mit Margarine und Marmelade oder eine Scheibe Brot mit Hummus oder Erdnussbutter und Banane als veganes Frühstück dienen. Wenn es sich nicht um einen Butter-Toast oder ein Topfenkornweckerl handelt, sind Brot, Weckerl und Toast in den meisten Fällen vegan.

In rund zehn Minuten lässt sich auch eine vegane Alternative zu Eierspeise, die "Veierspeise", machen. Dafür wird Öl in einer Pfanne erhitzt und Naturtofu mit den Händen reingebröselt oder zuvor mit einer Gabel in kleine Stücke gerissen. Etwas Kurkuma für die Farbe, Schnittlauch und Gemüse nach Belieben dazu. Nicht zu lange anbraten, damit es nicht trocken wird und eventuell einen Schuss ungesüßte Sojamilch hinzugeben. Damit es auch nach Ei schmeckt, darf Kala Namak oder auch "schwarzes Salz" auf keinen Fall fehlen. Durch den hohen Schwefelgehalt riecht und schmeckt es nach Ei. Allerdings verfliegen Geschmack und Geruch bei zu hoher Hitze, weshalb es erst beim Servieren auf die "Eierspeise" gestreut werden sollte. Das Salz gibt es mittlerweile fast in allen größeren Supermarktfilialen und in Reformhäusern.

Bürotaugliches Mittagessen

Mittags lässt sich ein schnelles Wrap zaubern mit Hummus, frischem Gemüse, Rucola und Bohnen. Werden die Kichererbsen zerdrückt und mit veganer Mayonnaise, gehackter roter Zwiebel, Zitrone, Salz und Pfeffer gemischt, erinnert es ein wenig an Thunfisch und liefert wichtige Proteine sowie die Vitamine A, B, C und E. 

Eine Pasta (ohne Ei) mit einfacher Tomatensauce oder Bolognese-Style mit gelben Linsen statt Faschiertem bietet sich ebenfalls als sättigendes Mittagessen an. Einer der Vorteile fleischfreier Ernährung ist, dass man sich zwar satt fühlt, aber nicht das Gefühl hat, man müsse sich zum Verdauen erstmal hinlegen. Stattdessen ist man voller Energie und kann weiter seinem Tag nachgehen. Gibt der Kühlschrank nichts mehr her, kann auch Pasta aglio e olio, bedeutet übersetzt "Knoblauch und Öl", ein gutes Essen sein. Alles was es dazu braucht, sind Nudeln, Knoblauch und hochwertiges Olivenöl. Frische oder getrocknete Tomaten, Rucola, Basilikum, Pinienkerne, Babyspinat oder Oliven passen auch gut dazu.

Mit Hefeflocken, Cashews, Salz und einem Standmixer lässt sich eine vegane Alternative zu Streu-Parmesan zaubern. Einfach kurz mixen bis eine Parmesan-ähnliche Konsistenz entsteht und fertig! Die Hefeflocken sorgen für einen käsigen Geschmack und sind reich an Vitamin B1, B2, B12 und Eiweiß. Für einen Boost an Omega-3 und -6-Fettsäuren können geschälte Hanfsamen, die auch in Österreich angebaut werden, mitgemixt werden.

Heißes Abendessen

Wer abends gerne kocht und das auch gleich für die nächsten Tage sollte das Chili sin Carne nicht unversucht lassen. Mit gelben oder roten Linsen statt Faschiertem und einer Prise Kakaopulver überzeugt das Chili auch ohne Fleisch.

Ebenfalls in die Kategorie "gut und günstig" fällt Minestrone, eine italienische Gemüsesuppe mit weißen Bohnen, die schon immer vegan war. Dafür braucht es Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Weißkraut, eine Dose Tomaten, Kräuter und Bohnen, wobei das frische Gemüse je nach Saison variieren darf.

Ein wärmendes Linsen Dal ist nicht nur günstig, sondern schmeckt auch ausgezeichnet mit Pitabrot oder Reis. Eignet sich gut zum Vorkochen und kann auch noch 2-3 Tage nochmal portionsweise aufgewärmt werden.

Dessertklassiker ohne Tier

Ein wahrer Klassiker aus der österreichischen Küche ist Kaiserschmarrn, der mit ein paar kleinen Veränderung "veganisiert" werden kann. Für die Leichtigkeit sorgt Mineralwasser, statt tierischer Butter und Milch kommen Margarine und Sojamilch zum Einsatz. Serviert wird er mit Zwetschgenröster oder Apfelmus und Staubzucker.

Ähnlich wie der Kaiserschmarrn ist auch der Riesen-Pancake, der wie ein Kuchen ist, aber ohne Backrohr gebacken wird. Ein Löffel Essig in der Sojamilch lässt sie flocken und wie Buttermilch werden. Dann werden Mehl, Backpulver, Zucker und Vanillezucker untergerührt, die Pfanne eingefettet und mit frischem Obst ausgelegt. Anschließend wird der Teig in die Pfanne mit hohem Rand gegossen und bei mittlerer Hitze durchgebacken. Serviert wird der fertige Kuchen mit mehr Früchten, etwas Marmelade und Staubzucker.

Das nächste Dessert mag vielleicht skurril klingen, schmeckt aber gut: Seidentofu-Schokomousse. Anders als "normales" eher festes Tofu ist das Seidentofu deutlich weicher, milder im Geschmack und hat fast eine puddingartige Konsistenz. Alles was es für das Mousse braucht, ist eine Packung Seidentofu (im Kühlregal zu finden), geschmolzene Kochschokolade oder Zartbitter-Schokolade und etwas Ahornsirup zum Süßen. Das ganze kann mit einem Handmixer oder Quirl verrührt werden und wird im Idealfall nochmal für ein paar Stunden gekühlt bevor es gegessen wird.

Das könnte dich auch interessieren: