HomeGym Teil 1

Herz-Kreislauf-System ankurbeln im HomeOffice

Während Fitnessstudios und Sportvereine ihren Betrieb weitestgehend stilllegen müssen, arbeiten derzeit wieder viele Berufstätige von zu Hause aus. Dabei stellt sich die Frage, wie Sie ihrem Körper in den eigenen vier Wänden etwas Gutes tun können.
Sportwissenschaftler und Personal Trainer Felix Pik aus Innsbruck zeigt uns, mit welchen einfachen und zeitsparenden Tricks das gelingt.

Den Kreislauf in Schwung bringen

Das menschliche Herz schlägt ein ganzes Leben lang – die meiste Zeit in einem relativ konstanten Rhythmus, rund 3.500 bis 4.000 Mal pro Stunde. Dabei pumpt es täglich etwa 6.000 Liter Blut aus dem Körperzentrum zu den peripheren Muskeln und in alle Organe, um diese mit dem lebenswichtigen Sauerstoff zu versorgen.
Doch von Zeit zu Zeit sollte das Herz seinen kontinuierlichen Beat verlassen und in kurzen, kräftigen Kontraktionen ein Vielfaches der Ruhemenge an Blut für die Arbeitsmuskulatur bereit stellen – nämlich immer dann, wenn wir körperlich aktiv sind bzw. Sport treiben.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene Menschen ein Mindestmaß von 150 Minuten moderater, Herz-Kreislauf-Aktivierender Bewegung pro Woche. Dabei sollten diese zweieinhalb Stunden möglichst regelmäßig über die Woche verteilt und für zumindest zehn Minuten am Stück absolviert werden, um einen bestmögiichen Effekt für die Gesundheit zu erzielen.

Ein ausreichendes Maß an Bewegung erhält nicht nur die Allgemeinfitness, sondern reduziert auch nachweislich das Risiko, sogenannte „Gesellschaftskrankheiten“ wie Arteriosklerose, Diabetes und Bluthochdruck zu entwickeln.

Die folgenden Ideen sollen Ihnen helfen, die von der WHO empfohlenen, mindestens zehnminütigen Herz-Kreislauf-Aktivierungen in den HomeOffice-Alltag zu integrieren, sodass auch Sie von den gesundheitsförderlichen Effekten von Bewegung profitieren können.

1) Nutzen Sie ihr Treppenhaus!

Eine einfache Möglichkeit, um zu Hause den Puls nach oben zu treiben, ist, sich ein persönliches Etagen-Ziel für den Tag zu setzen. Fangen Sie heute beispielsweise an, indem Sie zehn Stockwerke ihres Hauses an einem Stück erklimmen. Wenn ihr Haus nur zwei Stockwerke hat, gehen Sie einfach fünfmal hintereinander vom Erdgeschoss ganz nach oben. Dabei kommt es gar nicht auf die Geschwindigkeit an – gehen Sie einfach möglichst kontinuierlich nach oben und unten und erhöhen Sie von Tag zu Tag das Pensum um ein bis zwei Stockwerke.

2) Seilspringen ohne Seil

Seilspringen eignet sich hervorragend für ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie kein Seil besitzen oder der Platz in Ihrem HomeOffice dazu nicht ausreicht, versuchen Sie doch, die Bewegung mit Armen und Beinen zu simulieren, ohne dabei ein Seil zu schwingen. Der Effekt bleibt dabei unverändert.
Sie können auch verschiedene Formen des Seilspringens üben: beidbeinig oder einbeinig, vorwärts oder rückwärts, hüpfen oder am Platz laufen usw.

EXPERTENTIPP: Versuchen Sie, möglichst kleine und dafür schnelle Sprünge zu machen. Bleiben Sie dabei auf dem Fußballen und federn Sie entspannt mit nur leicht gebeugten Knien. Ziehen Sie nicht die Fersen an! Die Hauptarbeit kommt aus den Waden.

3) Koordinatives Training mit Aerobic-Schritten

Erinnern Sie sich noch an Ihre letzte Aerobic-Einheit? Versuchen Sie doch mal, einige der Schritte, die Sie damals gelernt haben, wieder zu aktivieren! Sie benötigen dazu lediglich zwei Quadratmeter Platz und Sie trainieren dabei nicht nur Ihr Herz, sondern auch die Koordination.

4) Erfrischen Sie sich outdoor!

Nach einem langen Tag im HomeOffice, an dem Sie sich zwischendurch mit den obigen drei Tipps bewegt haben, empfehle ich, auf jeden Fall auch an der frischen Luft einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Das belebt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.

Viel Spaß beim Bewegen!

Weitere Informationen zu effektivem Ausdauertraining finden Sie hier!