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Kraftausdauer Trainingsplan - 10 Übungen für zu Hause

Bild 1: ARM - BEIN - STRECKEN
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Die folgenden 10 Übungen kräftigen den gesamten Körper, bringen den Stoffwechsel in Schwung, fördern die Koordination und stärken das Herz-Kreislaufsystem.

Und das Beste: Ausreden für ein regelmäßiges Training gibt es kaum – denn der folgende Trainingsplan kann ganz ohne Geräte bequem in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden.
Optimal ist es, die Übungen viermal pro Woche durchzuführen und diesen Trainingsplan mit mehreren Ausdauer-Einheiten pro Woche (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walken,…) zu ergänzen – so steht einem sportlichen Frühlingsstart ganz sicher nichts mehr im Wege.

1. ARM - BEIN - STRECKEN
Training für: Po, Arme, Oberschenkel.
Ausführung: Auf allen Vieren knien, die Hüfte ist über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel zum Boden heben und ausstrecken. Der Rücken bleibt gerade. Die Seiten wechseln.

2. LIEGESTÜTZ
Training für: Brust, Bauch.Arme,
Ausführung: In der Liegestützposition die Hände ein wenig nach innen drehen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Den Körper langsam absenken und wieder heben. Die Arme sollten relativ eng am Körper anliegen und die E llenbogen am Körper bleiben.

3. SIT - UPS MIT ROTATION
Training für: Bauch, Hüfte
Ausführung: Auf den Rücken legen und die Hände über dem Kopf aufeinander legen. Den Bauch anspannen, den Oberkörper anheben und die Hände zur Außenseite des linken Oberschenkels führen. Wieder absenken, nicht ablegen und das Ganze zur anderen Seite ausführen.

4. BOXERSTÜTZ
Training für: Bauch, Arme, Schultern.
Ausführung: In den Unterarmstütz gehen: Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen sind genau unter den Schultern. Fußspitzen aufstellen, den Bauch anspannen und den Körper auf der Linie halten. Den rechten Arm gerade nach vorne ausstecken, die Hand dabei zur Faust ballen. Den Unterarm wieder absetzten und die Bewegung mit dem linken Arm ebenfalls durchführen. Außer dem Armen sollte sich nichts bewegen.

5. BURPREE
Training für: Kombination aus Ausdauer & Kräftigung für Oberschenkel, Bauch, Arme
Ausführung: Aus dem schulterbreiten Stand schnell in die tiefe Kniebeuge kommen. Die Hände am Boden aufsetzen, mit den Füßen nach hinten springen und in der Stützposition landen. Das Körpergewicht absenken, eine Liegestütze ausführen.
Aus dem Stütz schnell in die Hocke springen und sofort zum Strecksprung ansetzen. So hoch wie möglich springen, Dazu die Arme lang über den Kopf strecken. Nach der Landung sofort zum nächsten Burpee ansetzen.

6. KNIEBEUGE
Training für: Po, Oberschenkel
Ausführung: Hüftbreiter Stand. Die Knie stark beugen und den Po tief nach hinten absenken. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne, und die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus.

7. STUHL
Training für: Oberschenkel, Po
Ausführung: Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten.

8. SEITSTÜTZ MIT BEINHEBEN
Training für: Beine, Bauch, Arme, Po
Ausführung: Unterarmstütz-Position einnehmen. Fußspitzen aufstellen, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Rechten Arm vom Boden heben und den Körper nach rechts aufdrehen.
Sie stützen sich auf den linken Ellenbogen, der linke Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken.
Rechte Hand in die Hüfte stützen, das rechte Bein anziehen und das Knie Richtung Ellenbogen heben. Nach der Hälfte der vorgegebenen Wiederholungen zurück in den Unterarmstütz und zur linken Seite aufdrehen.

9. SEILSPRINGEN (Double Unders)

Training für: Kombination aus Koordination, Kreislauftraining und Kräftigung für Arme und Beine
Ausführung: Im aufrechten Stand ein Springseil greifen. Locker einspringen und einen Rhythmus finden. Dann so hoch wie möglich springen, die Fersen Richtung Po ziehen, so dass Sie das Seil 2-mal in einem Sprung unter den Füßen durchziehen können. Sanft landen.
Wer sich genau an die Pausen- und Belastungszeiten hält, ist nach weniger als 30 Minuten durch mit dem Training.

10. DIPS AM STUHL

Training für: Schulter, Arme, Brust
Ausführung: Hände mit den Handballen auf den Rand eines Stuhls abgestützt, Beine sind fast gestreckt und mit den Fersen am Boden abgestützt, Rücken gerade
Körper wird mit dem Rücken nahe dem Stuhl senkrecht abgesenkt, dabei die Ellbogen nach hinten gebeugt (aber nicht abgespreizt) bis die Oberarme parallel zum Boden sind
Körper wieder senkrecht nach oben drücken.


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