Physiotherapie per Video
Therapie von Zuhause aus

Per Videoanleitung zeigt Sebstian Sorger von SeraMed, wie man Zuhause seine verpassten Physiotherapiestunden ausgleichen kann.
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  • Per Videoanleitung zeigt Sebstian Sorger von SeraMed, wie man Zuhause seine verpassten Physiotherapiestunden ausgleichen kann.
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  • hochgeladen von Nadine de Carli

Mit SeraMed kann die entfallene Physiotherapie von Zuhause aus erledigt werden.

Viele Dinge finden momentan online statt, um die persönlichen Kontakte zu minimieren. Dabei können jedoch viele Menschen, die gerade eine Verletzung oder Operation hatten, zurzeit nicht ihre dringend benötigte Physiotherapie machen.
Deshalb hat sich das neue SeraMed Zentrum von Sebastian Sorger etwas überlegt, um mit Übungsanleitungen und Videos die Gelenke zu mobilisieren.

Wichtiger Hinweis:
Diese Übungen sind für Menschen gedacht, die vor kurzem eine Verletzung oder Operation hatten. Machen Sie die Übungen bitte nur, wenn Sie von Ihrem Arzt das "okay" für Bewegungen und/oder Belastung mit Körpergewicht bekommen haben.
Jeder Mensch ist einzigartig und damit auch Ursachen und Therapieansätze. Daher ist dies kein Ersatz für eine individuelle Therapie.
Und: Machen Sie die Übungen nur in einer Art und Weise, in der Sie KEINE Schmerzen haben.

Mobilisation der großen Gelenke

Im ersten Video geht es vor allem um die Bewegung des Fußes und des Sprunggelenkes. 
Folgen Sie den Anweisen im Video und beachten Sie die Trainingshinweise im Text.
Bei Fragen können Sie sich gern mit Sebastian Sorger in Verbindung setzen.

Übungen Untere Extremität

Trainingsprogramm: Mobilisation Sprunggelenk

Übung: Fuß-Streckung und -Beugung

  • Ausgangsstellung: Rückenlage und den Fuß in Neutralstellung bringen
  • Durchführung: Anziehen der Fußschaufel, danach langsames Wegdrücken des ganzen Fußes
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • auf kontrollierte Bewegungen achten
  • Fußschaufel bleibt gerade
  • Seil oder Handtuch als Unterstützung möglich

Übung: Fuß-Inversion und -Eversion

  • Ausgangsstellung: Rückenlage und den Fuß in Neutralstellung bringen
  • Durchführung: Kontrolliert den Fuß nach innen drehen, danach den Fuß nach außen bewegen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • langsame, kontrollierte Bewegungen machen

Übung: Fuß kreisen

  • Ausgangsstellung: Rückenlage und den Fuß frei hängen lassen
  • Durchführung: Kontrolliert den Fuß von innen nach außen kreisen
  • Richtungswechsel nach 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • langsame, kontrollierte Bewegungen machen

Übung: Zehen bewegen

  • Ausgangsstellung: Rückenlage und den Fuß in Neutralstellung bringen
  • Durchführung: einfach Zehen beugen und strecken
  • ALLE Zehen sollen sich bewegen
  • Der Fuß bleibt immer in der gleichen Position
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Übung: Mobilisation des Sprunggelenks mit Bodenkontakt

  • Ausgangsstellung: Aufrechte Sitzposition einnehmen, das Knie steht im rechten Winkel, Fuß auf ein Handtuch am Boden abstellen, der zweite Fuß steht stabil am Boden
  • Durchführung: Den Fuß kontrolliert nach vorne schieben, danach soweit wie möglich nach hinten ziehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Fußsohle behält immer Kontakt zum Boden
  • kontrollierte Bewegungen machen

Trainingsprogramm: Knie & Hüfte

Übung: Mobilisation Knie- und Hüftgelenk

  • Ausgangsstellung: Rückenlage und das Bein gestreckt ablegen
  • Durchführung: Ferse mit Kontakt zur Unterlage kontrolliert Richtung Gesäß ziehen, wodurch Knie und Hüfte gebeugt werden, danach Bein wieder strecken
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Ferse behält stets Kontakt zur Unterlage
  • Hüft-, Knie- und Sprunggelenk bleiben in einer Linie
  • langsame und kontrollierte Bewegungen machen
  • auch mit Ball oder Rolle möglich

Übung: Aktivierung der Oberschenkelmuskeln

  • Ausgangsstellung: Rückenlage, Handtuch oder kleiner Polster unter das Knie legen
  • Durchführung: Oberschenkelmuskulatur anspannen, 5 Sekunden halten, danach wieder locker lassen
  • 5 Sekunden Spannung, 2 Sekunden Entspannen
  • 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge
  • Tipps zur Kontrollierten Anspannung: Kniescheibe nach oben ziehe, Kniekehle zur Unterlage drücken, Ferse leicht machen

Übung: Rotation Hüftgelenk 

  • Ausgangsstellung: Rückenlage, Bein ist gestreckt
  • Durchführung: abwechselnd ganzes Bein nach innen und außen drehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • langsame und kontrollierte Drehungen machen

Übung: Kniedrehung 

  • Ausgangsstellung: Rückenlage mit aufgestelltem Bein, Ferse behält Kontakt zur Unterlage
  • Durchführung: Fuß abwechselnd nach innen und außen drehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Oberschenkel darf sich NICHT bewegen
  • als Hilfe kann das Knie gehalten werden

Übung: Aktivierung der Gesäßmuskeln 

  • Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition einnehmen
  • Durchführung: Gesäßmuskulatur anspannen, , 5 Sekunden halten, danach wieder locker lassen
  • 5 Sekunden Spannung, 2 Sekunden Entspannen
  • 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge

Übungen Obere Extremität

Trainingsprogramm: Mobilisation Hand und Ellbogen

Übung: Faustschluss

  • NICHT für kürzliche Sehnenverletzungen geeignet!
  • Ausgangsstellung: Hand mit der offenen Handfläche nach oben auf einer Unterlage ablegen
  • Durchführung: Faust kontrolliert schließen und öffnen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • auf kontrollierte Bewegungen achten

Übung: Daumen-Finger-Kontakte

  • NICHT für Sehnenverletzungen geeignet!
  • Ausgangsstellung: Hand mit der offenen Handfläche nach oben auf einer Unterlage ablegen
  • Durchführung: Daumen kontrolliert mit den Fingerspitzen der anderen Finger zusammenführen, Beginnend mit dem 2. Finger, Daumen nach Fingerkontakt wieder in Streckung bringen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • auf kontrollierte Bewegungen achten

Übung: Handgelenk Beugen Strecken

  • Ausgangsstellung: Unterarm auf Unterlage ablegen, der Daumen zeigt zur Decke
  • Durchführung: Hand abwechselnd nach vorne abbiegen und nach hinten strecken
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Die Hand berührt immer die Unterlage
  • Finger bleiben immer locker

Übung: Handgelenksmobilisation zur Seite

  • Ausgangsstellung: Handfläche auf der Unterlage ablegen
  • Durchführung: Hand abwechselnd nach links und nach rechts neigen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Die Handfläche berührt immer die Unterlage
  • kontrollierte Bewegungen machen

Übung: Handgelenk Beugen Strecken mit 2 Händen

  • Ausgangsstellung: Die Finger beider Hände überkreuzen, Daumen nach oben, beide Hände befinden sich in der Luft
  • Durchführung: Hände abwechselnd nach rechts und links abbiegen
  • 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge
  • kontrollierte Bewegungen machen

Übung: Handgelenksmobilisation zur Seite mit 2 Händen

  • Ausgangsstellung: Die Finger beider Hände überkreuzen, Daumen nach oben, beide Hände befinden sich in der Luft
  • Durchführung: Hände abwechselnd auf und ab kippen
  • 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge
  • kontrollierte Bewegungen machen

Übung: Umwendbewegung im Ellbogen 

  • Ausgangsstellung: Der Unterarm liegt flach auf der Unterlage, der Daumen zeigt nach oben
  • Durchführung: Unterarm abwechselnd nach links und nach rechts drehen
  • 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge
  • kontrollierte Bewegungen machen

Übung: Ellbogen Beugen Strecken

  • Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, die Arme so gut wie möglich seitlich hängen lassen
  • Durchführung: Unterarm kontrolliert aus dem Ellbogen anheben und wieder langsam absenken
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Bei Bedarf kann der Arm mit der zweiten Hand mitgeführt und unterstützt werden
  • Oberarm bleibt immer am Oberkörper und bewegt sich nicht
  • kontrollierte Bewegungen machen

Trainingsprogramm: Mobilisation Schulter

Übung: Schulterkreisen

  • Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, die Arme locker seitlich hängen lassen, leichte Bauchspannung
  • Durchführung: flüssige und kontrollierte kreisende Bewegung der Schultern zuerst nach hinten, danach nach vorne
  • 20 Wiederholungen pro Richtung, 3 Durchgänge
  • Schultergürtel soll locker bewegen
  • Schultern bleiben nicht bei den Ohren

Übung: Schulterblattspannung

  • Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, die Arme locker seitlich hängen lassen, leichte Bauchspannung
  • Durchführung: Schulterblätter kontrolliert nach hinten-unten zusammen ziehen und die Spannung für 5 Sekunden halten, danach Schulterblätter wieder locker lassen
  • 5 Sekunden Spannung, 2 Sekunden Entspannen
  • 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge
  • Die Schulterblätter machen nur eine kleine Bewegung und sollen nicht zu stark zusammengezogen werden
  • Die Bewegung entsteht durch Spannung

Übung: Schultermobilisation Anteversion auf Unterlage

  • Ausgangsstellung: Aufrechte Sitzposition vor einem Tisch, Hand in angenehmer Position auf dem Tisch ablegen
  • Durchführung: langsam und kontrolliert mit der Hand weg vom Körper gleiten und dabei den Arm durchstrecken, danach Hand wieder zurück ziehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Oberkörper bewegt sich nicht
  • Handfläche bleibt immer auf der Unterlage
  • Schulter immer tief halten und nicht anheben

Übung: Schultermobilisation Anteversion an Tür

  • Ausgangsstellung: Aufrechte Standposition vor einer Tür, Hand flach auf der Tür in Brusthöhe ablegen, leichte Bauchspannung
  • Durchführung: langsam und kontrolliert mit der Hand nach oben gleiten und dabei den Arm durchstrecken, danach Hand wieder zurück ziehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Oberkörper bewegt sich nicht
  • Handfläche bleibt immer auf der Unterlage
  • Schultergürtel ist entspannt, Schulter nicht zu den Ohren ziehen

Übung: Schultermobilisation Abduktion

  • Ausgangsstellung: Aufrechte Sitzposition vor einem Tisch, Hand in angenehmer Position auf dem Tisch ablegen
  • Durchführung: langsam und kontrolliert mit der Hand weg vom Körper zur Seite gleiten und dabei den Arm durchstrecken, danach Hand wieder zurück ziehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Oberkörper bewegt sich nicht
  • Handfläche bleibt immer auf der Unterlage
  • Schulter immer tief halten und nicht anheben

Übung: Schulter Rotation 

  • Ausgangsstellung: Aufrechte Standposition, Arme in neutraler Position (Daumen zeigt nach vorne) neben dem Körper, Schulterblattspannung aufbauen (siehe Übung: Schulterblattspannung)
  • Durchführung: ganzen Arm abwechselnd nach außen und innen drehen
  • 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
  • Oberkörper bewegt sich nicht
  • Schulterbewegt sich nicht mit
  • Schulter immer tief halten und nicht anheben

Mehr über SeraMed:

SeraMed vereint Fitness und Therapie
Per Videoanleitung zeigt Sebstian Sorger von SeraMed, wie man Zuhause seine verpassten Physiotherapiestunden ausgleichen kann.
Sebastian Sorger ist Arzt und Fitnesstrainer und weiß, dass es schnellen Handlungsbedarf gibt, wenn der Bewegungsapparat verletzt ist.

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