Gesund im Sommer

Ratgeber für das korrekte Sportprogramm bei Sommer-Hitze

Das gewohnte Sportprogramm kann im Sommer bei hohen Temperaturen zu einer großen Herausforderung für den Körper werden. Doch gänzlich auf das Training zu verzichten, ist nicht der richtige Weg. Grundsätzlich gilt: Die Wahrscheinlichkeit für negative gesundheitliche Folgen durch Sport steigt bei einer Außentemperatur von über 28 Grad, einem Ozonwert, der über 360 liegt und bei einer Luftfeuchtigkeit von über 80 Prozent. Wer nicht auf die Signale des Körpers hört und sein Sportprogramm im Freien unter den genannten Bedingungen durchzieht, wartet nicht lange auf einen lästigen Hitzeschlag, Sonnenstich, Kopfschmerzen oder sogar eine Dehydrierung. Mit den folgenden Tipps reduziert sich die Gefahr für diese Konsequenzen auf ein Minimum …

7 Tipps für Sport im Sommer

Tipp 1: Der frühe Vogel oder die Nachteule

Fans des Trainings im Freien sollten in jedem Fall die Mittagshitze meiden und sich stattdessen für ein Workout am frühen Morgen entscheiden. In den Morgenstunden ist die Sonneneinstrahlung sehr gering und die Luft ozonfrei – Die idealen Voraussetzungen für ein „Fit in den Tag – Workout“ vor der Arbeit. Sollte es kaum möglich sein, vor dem Start der Arbeitszeit zu trainieren, bietet das Auspowern am Abend am See eine gute Alternative.

Tipp 2: Geeignete Funktionskleidung & Sonnenschutz

Die richtige Sportkleidung ist das A und O – nicht nur im Sommer, aber vor allem dann! Anstatt auf Baumwollmode zurückzugreifen, an der sich der Schweiß sammelt und sich schwer sowie nass anfühlt (Erkältungsgefahr), sollte hochwertige, feuchtigkeitstransportierende Funktionskleidung her. Wichtig ist auch die Entscheidung für atmungsaktive Socken und einen luftdurchlässigen Schuh. Eine Kopfbedeckung wie ein Cap oder ein Bandana-Band runden den perfekten Sportlook für den Sommer ab. Zudem gilt: Bevor das Trainingsprogramm gestartet wird, sollten die freien Körperstellen gründlich mit Sonnencreme eingerieben und eine Sportbrille zum Schutz vor Sonne oder Insekten aufgesetzt werden.

Tipp 3: Trinken, trinken, trinken!

Die ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers kann anhand des Durstgefühls bemessen werden. Eine gesunde Basis ist dann vorhanden, wenn es gar nicht erst zu einem starken Durstgefühl kommt und sich der Mund nicht trocken anfühlt. Bereits vor dem Starten des Morgen-Workouts sollte reichlich Wasser getrunken werden. Auch während des Sports ist der Körper rund alle 15-20 Minuten mit etwa 250-300 ml Wasser zu versorgen.

Tipp 4: Die richtige Trainingsintensität

Auch im Sommer muss bei hohen Temperaturen nicht auf das gewohnte Sportprogramm verzichtet werden. Wer meint, das „Aufwärmen“ könnte man sich bei Hitze sparen, irrt sich, denn für die Muskulatur und das In-Schwungbringen des Kreislaufes sind Aufwärm-Übungen besonders wichtig. Fällt es doch schwer, die gewohnten Joggingstrecken bei über 25 Grad abzulaufen, kann und sollte sich für abkühlende Alternativen wie Schwimmen oder Skaten entschieden werden.

Tipp 5: Auch mal im Eigenheim / Fitnessstudio trainieren

Morgens oder spätabends bleibt oft keine Zeit für Sport im Freien? Ein Workout nach Feierabend in den eigenen vier Wänden oder ein Besuch im klimatisieren Fitnessstudio bringen ebenfalls Freude. Der Vorteil ist, dass hier im Falle eines plötzlichen Kreislauf-Absackens der Wasser-Automat und eine Sitzmöglichkeit nicht weit entfernt sind. Doch Achtung bei Klimaanlagen: Selbst, wenn es draußen sehr heiß ist, immer eine Sportjacke mit in das Studio nehmen!

Tipp 6: Auf die Signale des Körpers hören

Im Sommer lassen sich Fitnesslover schnell aus der Ruhe bringen, wenn die Leistungsfähigkeit nicht so hoch ist wie gewohnt. Doch bei steigender Außentemperatur steigt auch die Körpertemperatur sowie der Puls und das Blut verdickt sich. Es ist also mehr als natürlich, dass bei Hitze keine Höchstleistung erbracht werden kann. Worauf es ankommt ist, den Trainingsplan den Umweltbedingungen anzupassen und auf die Signale des Körpers zu achten. Wenn erste negative gesundheitliche Konsequenzen auftreten, sollte das Training eingestellt werden. Dann doch lieber eine Stunde anhängen, wenn es mal wieder geregnet hat.

Tipp 7: Niemals kalt duschen

Eine kalte, belebende Dusche nach anstrengenden Workouts ist eine Traumvorstellung – und sollte auch eine bloße Vorstellung bleiben! Wenn kaltes Wasser über den aufgeheizten Körper prasselt, kann es zu Schwindelgefühlen und sogar zu Herzrhythmusstörungen kommen. Deutlich gesünder: Nach einer Nachschwitzphase von rund 20 Minuten mit lauwarmem Wasser abduschen!