HomeGym Teil 2

Effektiv die Beinmuskulatur kräftigen im HomeOffice

Im ersten Teil unserer neuen HomeGym-Serie zeigte uns Sportwissenschaftler und Personal Trainer Felix Pik aus Innsbruck, wie es bei der Arbeit von zu Hause aus gelingt, das Herz-Kreislauf-System ordentlich anzukurbeln. Heute erfahren wir, wie wir in kurzen Bewegungspausen ein kräftigendes Training für die Beinmuskulatur in unseren HomeOffice-Alltag integrieren können.

Die Komplexität der Unteren Extremität

Unsere Beine tragen uns den ganzen Tag und die Beinmuskulatur ist unser wichtigstes Fortbewegungsmittel. Ob wir stehen, gehen, laufen, springen, tanzen, radfahren oder skifahren – unsere Beinmuskeln sind immer aktiv.

Dabei ist die untere Extremität ein sehr komplexes Konstrukt: 30 Knochen und über 50 Muskeln sorgen, verbunden durch zahlreiche Sehnen und Bänder, für große, kraftvolle Bewegungen in den Gelenken (Hüfte, Knie und Sprunggelenk) sowie für die Feinkoordination im Fußbereich. Dabei sind die einzelnen Segmente in einem ausgeklügelten mechanischen System aus Hebelarmen und Drehpunkten angeordnet, das eine Vielzahl an Freiheitsgraden der Bewegung ermöglicht.

Eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur bietet viele Vorteile: Zum einen fallen alltägliche Aufgaben wie das Treppensteigen oder das Tragen von schweren Gegenständen leichter und wir können sportliche Aktivitäten wie das Skifahren besser genießen. Andererseits bewirken trainierte Beinmuskeln auch eine Verringerung der Verletzungsgefahr sowohl im Alltag als auch beim Sport.

10 Minuten Beinworkout

Integrieren Sie dieses kleine Trainingsprogramm dreimal wöchentlich in Ihre HomeOffice Kaffeepause. Als „Warmup“ könnten Sie beispielsweise zwei Minuten lang in Ihrem Treppenhaus auf- und abgehen.

1) Waden stärken

Die Wadenmuskulatur beugt das Sprunggelenk bei jedem Schritt (sog. Plantarflexion) – egal ob beim Laufen oder Gehen. Verstärkt belastet wird diese Muskelgruppe, wenn es aufwärts geht, was in Tirol durchaus vorkommen kann. ;)

Um die Wadenmuskeln zu kräftigen, stellen Sie sich beidbeinig mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe. Halten Sie sich mit einer Hand leicht am Handlauf fest, um stabiler zu stehen. Senken Sie nun bei gestreckten Knien die Fersen ab, sodass sich diese tiefer als der Vorfuß befinden. Sie spüren nun ein leichtes Ziehen in den Waden. Danach drücken Sie sich mit aller Kraft aus der Wadenmuskulatur in den Zehenstand, ohne dabei die Knie zu beugen.
Wenn Ihnen das zu einfach erscheint, verlangsamen Sie die Bewegung oder versuchen Sie, die Übung einbeinig durchzuführen.

Machen Sie 3x acht bis zehn Wiederholungen und pausieren Sie dazwischen ca. eine Minute.

2) Ausfallschrittkniebeuge

Diese Übung kräftigt die vordere Oberschenkelmuskulatur, welche eine Streckung im Kniegelenk bewirkt.

Stellen Sie sich dazu hüftbreit und aufrecht hin. Nehmen Sie die Hände in die Hüfte und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Nun machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Ferse des vorderen Beins am Boden bleibt, die hintere Ferse ist in der Luft. Nun senken Sie langsam Ihren Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. In dieser Position sollten Sie in beiden Kniegelenken sowie in der Hüfte ungefähr einen Rechten Winkel erkennen können. Drücken sich wieder kraftvoll nach oben.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zehn Mal pro Bein und machen Sie davon drei Serien. Die Pause ergibt sich aus dem Seitenwechsel.

3) Good Mornings

Die dritte große Muskelgruppe der Beine sind die Hüftstrecker und Kniebeuger, die sich am Gesäß bzw. an der Oberschenkelrückseite befinden.

Stellen Sie sich für diese Übung hüftbreit hin und nehmen Sie einen Stab – z.B. einen Besenstiel – oder ein Seil in den Nacken. Spannen Sie fest Ihren Rücken an und beugen Sie gleichzeitig im Hüft- und Kniegelenk, wobei der Fokus auf die Oberkörpervorlage gelegt wird.
Wichtig: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade.
Richten Sie sich wieder auf, wenn Sie ein dehnendes Ziehen an der Oberschenkelrückseite verspüren und zwicken Sie dabei die Pobacken fest zusammen.

Auch hier empfehle ich acht bis zehn Wiederholungen bei drei Serien mit je einer Minute Pause.

Viel Spaß beim Üben!

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