Woche bewegt-Challenge 2022

Jänner: Such dir eine Wand und mach dich stark

Monat für Monat stellen wir an dieser Stelle eine Übung vor, die dich auf deinem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit weiterbringen soll. Im Jänner ist es die sogenannte Wall-Sit-Übung oder "Chair"-Übung – oder simpel: Lehn dich an die Wand und mach einen Sessel aus dir!

Die Wall-Sit-Übung stärkt vor allem deine Rumpf-und Rückenmuskulatur, aber du wirst merken auch die Beine, vor allem die Oberschenkel haben etwas davon. 

Ausführung

• im rechten Winkel mit dem Rücken an eine stabile Wand anlehnen
• Arme nicht aufstützen 
• auf die Beinachsen achten
• auf die Krümmung der Wirbelsäule achten, nicht ins Hohlkreuz fallen, Lendwirbel an die Wand pressen
• 1 Minute in dieser Position bleiben
• mindestens fünf Mal wiederholen

Varianten

Wenn du mehr Abwechslung in diese Übung bringen willst, dann kannst du zwischendurch auch ein Bein anheben.

Und das ist dein Wall-Sit-Trainingsplan für den Jänner:

Das Ziel ist es, diese Übung am Ende des Monats 3 Minuten durchzuhalten - auf gehts! 

• 01.01.2022: 30 sec.
• 02.01.2022: 35 sec.
• 03.01.2022: 40 sec.
• 04.01.2022: 45 sec.
• 05.01.2022: 50 sec.
• 06.01.2022: 55 sec.
• 07.01.2022: 60 sec.
• 08.01.2022: 65 sec.
• 09.01.2022: 70 sec.
• 10.01.2022: 75. sec.
• 11.01.2022: 80 sec.
• 12.01.2022: 85 sec.
• 13.01.2022: 90 sec.
• 14.01.2022: 95 sec.
• 15.01.2022: 100 sec.
• 16.01.2022: 105 sec.
• 17.01.2022: 110 sec.
• 18.01.2022: 115 sec.
• 19.01.2022: 120 sec.
• 20.01.2022: 125 sec.
• 21.01.2022: 130 sec.
• 22.01.2022: 135 sec.
• 23.01.2022: 140 sec.
• 24.01.2022: 145 sec.
• 25.01.2022: 150 sec.
• 26.01.2022: 155 sec.
• 27.01.2022: 160 sec.
• 28.01.2022: 165 sec.
• 29.01.2022: 170 sec.
• 30.01.2022: 175 sec.
• 31.01.2022: 180 sec.

Die gesamte Woche bewegt-Challenge 2022 findest du hier!