Besser Schlafen und Schlafstörungen vermeiden - Symptome, Ursachen, Tipps

Ärzte unterscheiden nicht nur zwischen organischen und anorganischen Schlafstörungen, sondern gliedern die sogenannte Insomnia (Schlaflosigkeit) in drei Formen:

• akute Schlafstörungen (etwa vier Wochen lang)
• subakute Schlafstörungen (etwa ein halbes Jahr lang)
• chronische Schlafstörungen

Schlafstörungen Symptome:

Eine gestörte Nachtruhe hat vielerlei Symptome. Reizbarkeit, Nervosität und Unkonzentriertheit gehören dazu. Die Anfälligkeit für Fehler am Arbeitsplatz steigt, und die Lebensqualität nimmt ab. Langfristig können sogar chronische Erkrankungen, Depressionen und ein geschwächtes Immunsystem entstehen.

Schlafstörungen Ursachen:

Neben hormonellen Veränderungen im Alter kommen auch eine genetische Veranlagung oder organische Ursachen in Betracht. Ein großer Teil der Schlafprobleme zählt jedoch zu den sogenannten "erworbenen Insomnien", das sind Schlafstörungen, die durch Streß, Belastungssituationen und falsche Lebensweise entstehen.

Schlafprobleme stehen auch im Zusammenhang mit:

• zu viel Alkohol
• einem unregelmäßigem Tagesablauf
• fehlender Schlafhygiene
• zu wenig Bewegung
• viel oder spätem Genuss von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Coca Cola, Schwarztee)
• zu fettem, schwerem oder reichhaltigem Essen am Abend
• ungünstigen Licht-, Lärm- oder Klimaverhältnissen
• zu viel Fernsehen oder Bildschirmarbeit am Abend
• einer unpassenden Matratze

Schlafstörungen Hilfe:

Organische oder hormonelle Probleme sollten von einem Arzt abgeklärt werden. Es gibt aber einiges, was Sie selbst tun können, um für eine ungestörte Nachtruhe zu sorgen.

• Die ideale Schlaftemperatur beträgt 16 bis 18 Grad. Die optimale Luftfeuchtigkeit beträgt zwischen 45 und 60 %. Nicht immer lassen sich diese Bedingungen optimal umsetzen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie im Winter ihr Schlafzimmer nicht überheizen, und verwenden Sie eventell Luftbefeuchter.
• Sorgen Sie für ausreichend Sauerstoff und lüften Sie 15 Minuten lang vor dem Zubettgehen.
• Essen, trinken und rauchen Sie nicht im Bett. Ein Fernseher gehört ebenfalls nicht ins Schlafzimmer. Das Gehirn sollte das Schlafzimmer mit einem Ort der Ruhe in Verbindung bringen, nicht mit Aktivität.
• Lassen Sie ihre Haustiere nicht ins Schlafzimmer. Sie mögen zunächst zwar beruhigend wirken, haben aber ihren eigenen Schlafrhythmus. Ihr Unterbewusstsein registriert die Laute und Bewegungen der Tiere, was negative Auswirkungen auf Ihre eigene Schlaftiefe haben kann.
• Sorgen Sie für eine dunkle Umgebung. In einem sonst dunklen Raum kann schon das Licht eines digitalen Weckers oder die Stand by-Beleuchtung eines Fernsehers störend wirken.
• Regelmäßiger, leichter Sport ist nicht nur gesund, sondern sorgt auch für einen besseren Schlaf. Bei intensivem Sport achten Sie darauf, dass zwischen Ihrem Sportprogramm und der Schlafenszeit etwa zwei bis drei Stunden liegen. So hat ihr Kreislauf Zeit hat, herunterzufahren.
• Wenn Sie keinen Sport mögen, sorgen Sie zumindest für regelmäßige Bewegung. Benutzen Sie Treppen statt Lift und fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen. Ein kleiner Spaziergang nach dem Abendessen hilft, die Gedanken zu ordnen und sorgt für eine bessere Verdauung. Beides wirkt schlaffördernd.
• Häufig sind auch falsche Kissen oder eine durchgelegene Matratze der Grund für einen schlechten Schlaf. Etwa alle fünf bis zehn Jahre sollte eine Matratze ausgetauscht werden. Lassen Sie sich in einem Matratzenstudio beraten, welche Unterlage am besten für Sie geeignet ist.
• Stress ist eine der meistgenannten Ursachen für Schlafstörungen. Versuchen Sie daher, vor dem Schlafengehen zu entspannen. Hören Sie ruhige Musik, machen Sie Fantasiereisen oder probieren Sie Meditationen aus.
• Setzen Sie sich nicht unter Druck! Wenn Sie schon seit einigen Stunden wach liegen, versuchen Sie nicht gewaltsam einzuschlafen. Entscheiden Sie sich stattdessen, einfach ruhig dazuliegen und zu entspannen. Dies hilft dem Körpfer fast genauso gut, wie ein "echter" Schlaf. Oft kommt dieser dann von allein.

Die richtige Ernährung:

Ein entscheidender Faktor bei Schlafproblemen ist die Ernährung.

• Viele Menschen reagieren auf Koffeingenuss am späten Nachmittag empfindlich. Trinken Sie nach 16 Uhr keinen Kaffee, Coca Cola oder Schwarztee mehr. Versuchen Sie es stattdessen mit Kräutertees und stillem Wasser. Besonders bewährt haben sich sogenannte Schlaftees mit Extrakten aus Kamille, Hopfen und Baldrian.
• Meiden Sie Alkohol am Abend. Bier und Wein können zwar als Einschlafhilfe dienen, sorgen aber für Unruhe in der zweiten Nachthälfte.
• Warme Milch mit Honig ist ein altes Hausmittel für besseren Schlaf. Die enthaltenen Inhaltstoffe bewirken Entspannung und eine leichte Schläfrigkeit.
• Gehen Sie nicht mit vollem Magen ins Bett. Zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit sollten etwa drei Stunden liegen.
• Essen Sie am Abend lieber leichte Kost, um den Magen nicht zu belasten. Verzichten Sie auf fettes und schwer verdauliche Speisen. Ideal sind Bananen, Fisch und Eier. Kirschen oder Kirschsaft in konzentrierter und möglichst reiner Form enthält Melatonin, das den körpereigenen Schlafrhythmus unterstützt.

Schlafstörungen Medikamente:

In den Apotheken sind frei verkäufliche Schlafmittel erhätlich. Sie haben aber einige Nachteile und sollten daher nur in Ausnahmefällen verwendet werden:

• An Schlaftabletten gewöhnt sich das Gehirn recht schnell. Nach dem Absetzen schläft man meistens erstmal deutlich schlechter, weil der Körper die fehlenden Einschlafprozesse wieder selbst einleiten muss.
• Schlaftabletten betäuben ein Symptom, sie verändern aber die Ursache der Störungen nicht.

Wenn Sie medikamentöse Hilfe bei der Behandlung von Schlafstörungen möchten, sollten Sie es zunächst mit pfanzlichen Mitteln versuchen, die sanfter wirken. Geeignete Inhaltsstoffe sind hier Johanniskraut, Baldrian, Hopfen und Melisse.

Falls Sie häufig oder gar regelmäßig unter Schlafproblemen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Er kann Sie beraten, welche Mittel für Sie geeignet sind.