Woche bewegt-Challenge 2022

Juli: Bei Liegestützen den Boden küssen

Die perfekte Übung fürs Schwimmbad oder um am Strand eine gute Figur zu machen - oder eben zu bekommen - haben wir in unserer Woche bewegt-Challenge für euch. Aber Figur hin oder her, was ihr mit diesem Training jedenfalls pusht, ist Eure Gesundheit und das Wohlbefinden.

STEIERMARK. Alle, die sie schon einmal probiert haben: Ja, Liegestütze oder auch Push-ups genannt, "gehen richtig rein". Aber nur, wenn sie auch richtig ausgeführt werden: "Ganz wichtig bei dieser Übung ist die Stabilisierung des Rückens", weiß Sportwissenschafter Georg Jillich, der uns Monat für Monat durch die Woche bewegt-Challenge begleitet. "Man muss unbedingt darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen."

Die Dosis macht die Kraft

Darum empfiehlt der Experte bei dieser Übung auch für absolute Anfängerinnen und Anfänger mit einer möglichst "geringen Dosis" zu starten. "Besser nur fünf am Stück und die richtig, statt 20 im Hohlkreuz", warnt Jillich. Er hat daher den Trainingsplan so konzipiert, dass die Zahl der Liegestütze zwar Tag für Tag langsam gesteigert werden, sie aber nie am Stück auf einmal absolviert werden sollen, sondern eher über den Tag verteilt in mehreren "Dosen". Also, auf gehts!

Und das ist dein Liegestütz-Trainingsplan für den Juli:

01. Juli 2022 -> 30
3 x 10 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

02. Juli 2022 -> 30
3 x 10 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

03. Juli 2022 -> 30
3 x 10 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

04. Juli 2022 -> 30
3 x 10 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

05. Juli 2022 -> 30
3 x 10 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

06. Juli 2022 -> 30
3 x 10 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

07. Juli 2022 -> 33
3 x 11 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

08. Juli 2022 -> 35
3 x 11-12 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

09. Juli 2022 -> 33
3 x 11 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

10. Juli 2022 -> 35
3 x 11-12 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

11. Juli 2022 -> 33
3 x 11 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

12. Juli 2022 -> 35
3 x 111-12 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

13. Juli 2022 -> 36
3 x 12 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

14. Juli 2022 -> 40
3 x 13 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

15. Juli 2022 -> 36
3 x 12 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

16. Juli 2022 -> 40
3 x 13 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

17. Juli 2022 -> 36
3 x 12 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

18. Juli 2022 -> 40
3 x 13 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

19. Juli 2022 -> 49
3 x 16 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

20. Juli 2022 -> 45
3 x 15 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

21. Juli 2022-> 49
3 x 16 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

22. Juli 2022 -> 55
3 x 18 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

23. Juli 2022 -> 49
3 x 16 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

24. Juli 2022 -> 45
3 x 15 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

25. Juli 2022 -> 52
3 x 17 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

26. Juli 2022 -> 50
3 x 16 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

27. Juli 2022-> 52
3 x 17 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

28. Juli 2022 -> 50
3 x 16 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

29. Juli 2022 -> 52
3 x 17 Wiederholungen auf den ganzen Tag verteilt

30. Juli 2022 -> PAUSE

31. Juli 2022 -> 50
Und zum Abschluss versuche, das alles in einem Durchgang!

Geschafft!

Und Lust auf mehr? Die gesamte Woche bewegt-Challenge 2022 findest du hier!
Übersicht über alle Challenges und den Trainingsplan zum Download.