SENIORENPROJEKT DER SPORTUNION: TEIL 3

So werden Oma und Opa wieder fit

Der dritte Teil des Senioren der Sportunion Steiermark beschäftigt sich mit Kräftigung und Koordination.

In Teil drei des Seniorenprojektes der Sportunion Steiermark und des Steirischen Seniorenbundes geht es um Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Sie sind der beste Schutz um Stürze im Alter zu verhindern. Also: Lesen und Mitmachen und am besten täglich wiederholen.
Die wöchentlichen Übungen gemeinsam mit den zwei Ersatz-Enkelkindern „Babs & Benni“ sollen die Muskeln und Lebensgeister der älteren Generation stärken.
Zwei Trainingswochen liegen bereits hinter uns. Hier geht's zu Teil 1 "Kräftigungsübungen für unsere Muskeln" und Teil 2 "Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen".

Kraft- & Koordinationsübungen für Oma & Opa

Kräftigungsübungen sind auch im höheren Alter wichtig um die Muskeln zu stärken. Mit starken Muskeln kann der Alltag einfach gemeistert werden und der ganze Körper profitiert gesundheitlich.

Hinweise zu den Übungen:

• Der Zeitaufwand der Übungen beträgt maximal 15-20 Minuten.
• Jede Übung soll 8-12 mal ausgeführt werden - das sind etwa 30-40 Sekunden – dann erfolgt eine Pause von 60 Sekunden.
• Der Übungszyklus soll 1-3 mal durchgeführt werden.
• Um einen Trainingsreiz zu erzielen sind drei Wiederholungen des Zyklus optimal, bei den Übungen soll man ruhig etwas außer Atmen & ins Schwitzen kommen.

Übung 1: Schulterdrücken (mit Flaschen)
Welche Muskulatur wird gestärkt? Schulter, Oberarm (Trizeps)

• Ausgangsposition:
  Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, die Hände seitlich des Körpers im rechten Winkel nach oben (etwa so, als würde man sich an einer Stange festhalten). Die Wasserflaschen dienen als Gewicht, sodass die Muskeln stärker arbeiten müssen.
• Übungsanleitung:
  Zeitgleich langsam und kontrolliert beide Arme zur Decke strecken.
• In die Ausgangsposition zurückbewegen und wiederholen.
• Die Übung 8 – 12x wiederholen
• Hinweis: Bei Verwendung von Flaschen zeigen die beiden Öffnungen der Flasche immer zusammen, so kann man die Bewegung kontrollieren.

Übung 2: Vorgebeugtes Seitheben (mit Flaschen)
Welche Muskulatur wird gestärkt? Oberer Rücken, Schulter

• Ausgangsposition:
  Hüftbreiter Stand, mit dem Oberkörper etwas nach vorne lehnen und das Gesäß etwas nach unten absenken. Die Hände Richtung Boden strecken, der Rumpf ist gespannt.
• Übungsanleitung:
  Zwei gefüllte Flaschen als Gewicht zur Hilfe nehmen. (Eine Flasche je Hand)
• Vogelähnlich die Arme seitlich in Richtung Decke (bis Höhe der Schultern) anheben.
• Dabei die Muskeln im Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen.
• Kurz halten und dann die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück- und wieder hochbewegen.
• Die Übung 8 – 12x wiederholen.

Übung 3: Bauchmuskeltraining im Sitzen
Welche Muskulatur wird gestärkt? Bauchmuskulatur

• Ausgangsposition:
  Auf einen Sessel setzen und an den vorderen Rand rücken.
• Den Oberkörper zurücklehnen, sodass nur die Schultern die Rückenlehne berühren, die Bauchmuskeln sind kräftig angespannt.
• Die Hände zur Stabilisierung seitlich auf den Sessel geben.
• Übungsanleitung: Aus der Ausgangsposition nun abwechselnd ein Bein leicht vom Boden anheben und wieder senken.
• Wichtig ist dabei den Rumpf immer angespannt zu lassen und in kein Hohlkreuz zu verfallen.
• Die Übung 15-20x wiederholen.

Online Training

Diese Woche startet auch ein spezielles einstündiges Online Mitmachprogramm für die ältere Generation: ab 7. Mai sind alle (technikaffinen) Senioren immer donnerstags von 9.30 bis 10.30 Uhr herzlich zur Teilnahme eingeladen.
Bei Interesse wenden sie sich bitte an theresa.dorfer@sportunion-steiermark.at, dann bekommen Sie den Link zum Einstieg in den Online Bewegungskurs via Handy, Laptop etc.
Und wem das noch zu wenig ist, der kann täglich von Montag bis Samstag auf Radio Steiermark immer zwischen 9 und 10 Uhr mit Werner Handlos und der SPORTUNION Steiermark mitturnen. Zum Nachlesen und Nachhören sind die Übungen auf www.sportunion.at/stmk/projekte/aktiv-bewegt-aelter.

Mehr über das Seniorenprojekt: