Weltnichtrauchertag

So gelingt es, mit dem Rauchen aufzuhören

In Österreich rauchen laut der letzten von der Statistik Austria durchgeführten Gesundheitsbefragung 1,5 Millionen Menschen täglich. Viele Raucherinnen und Raucher haben erst gar nicht vor, aufzuhören – einige würden gerne, schaffen es aber nicht. Anlässlich des Weltnichtrauchertages am 31. Mai verrät Ernest Groman, Mediziner und Leiter des Nikotin-Instituts der MedUni Wien, gegenüber den RegionalMedien Austria, was für's Aufhören spricht, wo die größten Hürden liegen und wie es auch starke Raucherinnen und Raucher schaffen können, diese zu überwinden.

ÖSTERREICH. Die Quote an Raucherinnen und Rauchern ging in den letzten Jahren kontinuierlich zurück. Der jährliche Weltnichtrauchertag soll dazu beitragen, dass auch weiterhin immer weniger Menschen zur schädlichen Zigarette greifen. Aber nicht allen fällt das Reduzieren oder Aufhören gleich leicht bzw. schwer, wie der Experte und Autor des Buches "Rauchfrei in 5 Wochen", Ernest Groman, weiß: "Gelegenheitsraucherinnen und -raucher schaffen es problemlos, tagelang nicht zu rauchen. Für sie trifft die früher allgemein sozial etablierte Aussage – 'wenn man will, kann man aufhören' – zu. Jede 'richtige' Raucherin und jeder 'richtige' Raucher kennt so jemanden und würde es gerne genauso machen."

Die Hürden bei der Entwöhnung

Gefragt nach den wesentlichen Hürden, sagt der Experte: "Das am häufigsten beschriebene Problem ist Rauchverlangen, das gerade in den ersten Tagen und Wochen der Abstinenz wellenartig auftritt." Für diese schwierige Anfangsphase hat der Mediziner auch gleich den ersten Tipp parat: "Ablenken und Beschäftigen ist wohl in der ersten Zeit das Wichtigste. Des Weiteren sich bewusst machen, dass die Symptome mit der Zeit abklingen." 

"Neben dem Rauchverlangen können Symptome wie Unruhe, Irritierbarkeit, Frustration, Ärger, Angespanntheit sowie Konzentrations- oder Schlafstörungen auftreten", erklärt Groman. Auch Appetitsteigerung oder depressive Verstimmung können vorkommen. Dass mehr als drei dieser Symptome auftreten, sei allerdings unwahrscheinlich – immer wieder komme es auch vor, dass Menschen leicht, also ohne große Probleme, aufhören würden, betont der Experte.

Tipps zum Aufhören

Alle Raucherinnen und Raucher, die aufhören möchten, bestärkt Groman, sich nicht entmutigen zu lassen, sofern es nicht sofort klappt. "Viele Menschen benötigen mehrere Rauchstoppversuche, bis sie langfristig erfolgreich sind." Aus Fehlversuchen könne man allerdings lernen, so der Mediziner. Der Experte rät außerdem, dass man sich von Raucherinnen und Rauchern in seinem Umfeld, die den eigenen Aufhörversuch womöglich skeptisch beobachten, nicht irritieren lässt. 

Auch ein Belohnungssystem könne bei der Entwöhnung helfen. So kann man "Zigaretten-Geld" beispielsweise für einen Restaurantbesuch, einen Städtetrip oder Sonstiges sparen und sich so immer wieder fürs Nichtrauchen belohnen. Ebenso könne es laut Groman helfen, Angehörige vom eigenen Vorhaben zu informieren.

Droht der Rückfall, sollte man es mit "Weggehen" und "Ablenken" versuchen. In solchen Situationen helfe es auch, "sich bewusst zu machen, dass das Rauchverlangen oft schon nach einigen Minuten nachlässt." Im Notfall könne man auch ein Ersatzprodukt verwenden, erklärt der Experte.

Nichtraucher*in in sechs Schritten

Diese sechs Schritte helfen laut Groman beim Aufhören:

1. Den Zeitpunkt für den Rauchstopp innerhalb der nächsten zwei Wochen planen.
2. Die Zigaretten entsorgen bzw. wenn das zu sehr stresst, zumindest wegräumen. 
3. Die Zigaretten, auch wenn es beruhigt, nicht immer mitführen.
4. Anfangs zumindest kurze Wege erledigen, ohne dass Zigaretten mitgenommen werden. So kann man den Konsum reduzieren und lernt, dass es auch ohne geht. 
5. In den ersten zwei Wochen Rauchsituationen eher meiden. 
6. Alkoholkonsum möglichst reduzieren: Die meisten Rückfälle bei Männern geschehen unter Alkoholeinfluss.

Alternativen für Raucherinnen und Raucher

Von 1,5 Millionen Raucherinnen und Raucher gab bei der letzten Gesundheitsbefragung 2018 gut ein Drittel an, mit dem Rauchen aufhören zu wollen, es aber nicht zu schaffen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Zwei Drittel der Raucherinnen und Raucher wollten zum damaligen Zeitpunkt erst gar nicht mit dem Zigarettenkonsum aufhören.

Für Menschen, die nicht gänzlich aufhören möchten, gibt es laut dem Experten "eine ganze Palette weniger gefährlichere Produkte: Hierzu zählen Tabakerhitzer, Nikotinpouches und E-Zigaretten." Schließlich sei die klassische Zigarette "das gefährlichste 'Nikotin-Zulieferungssystem': Bei der Verbrennung entstehen viele gefährliche Substanzen, die man inhaliert, und die sich zum Teil auch langfristig im Körper ablagern", so Groman.

Natürlich sei es das Beste, gar kein Nikotin zu konsumieren – wenn man aber nicht aufhören kann oder will, sollte man die Schadstoffaufnahme zumindest auf ein Minimum reduzieren, rät der Mediziner:

"Wenn Sie nicht aufhören können oder wollen, dann versuchen Sie, ihr Nikotin in einer möglichst wenig schädlichen Form zu konsumieren. Mit den zertifizierten Ersatzprodukten kann man die gefährlichen Substanzen um bis zu 95 Prozent reduzieren. Es ist zu hoffen, dass sich das in Zukunft auch in besseren Gesundheitsdaten widerspiegeln wird."

Ein Leben als Nichtraucher*in

Laut Groman sind Abhängigkeiten nicht heilbar. Dementsprechend könne es vorkommen, dass ehemalige Raucherinnen und Raucher, zumindest gedanklich, nie ganz von der Zigarette wegkommen. "Allerdings geben 50 Prozent unserer abstinenten Raucherinnen und Raucher nach einem Jahr an, nicht mehr an Zigaretten zu denken", beruhigt Groman.

Wie lange es tatsächlich dauert, bis etwaige Entzugssymptome weitestgehend getilgt sind, könne man nicht verallgemeinern. "Es gibt hier starke individuelle Unterschiede: Aber auch die meisten starken Raucherinnen und Raucher verspüren bereits nach zwei bis drei Wochen Abstinenz eine deutliche Besserung." 

Ein starker Raucher hat mir einmal nach zwei Wochen Abstinenz gesagt: 'Wenn ich gewusst hätte, wie leicht es geht, hätte ich schon vor 20 Jahren aufgehört.'

Auch Reduzieren hilft

"Zwischen Rauchen und Krankheitsrisiko besteht eine Dosis-Wirkungsbeziehung", erklärt der Arzt. Diese verlaufe allerdings nicht linear, das bedeutet: Der Konsum von 40 Zigaretten am Tag ist nicht doppelt, sondern gleich um ein Vielfaches gefährlicher als der von 20 Zigaretten pro Tag. Laut Groman gibt es keine gesunde Zigarette, "wenn man allerdings von 40 auf zehn bis zwölf Zigaretten am Tag reduziert, hat man bereits auch etwas getan".

Warum wir rauchen

Was für die Zigarette spricht: "Die Möglichkeit mit Nikotin rasch die Stimmung beeinflussen zu können. Wenn man müde ist, kann man sich anregen, wenn man aufgeregt ist, über die Wirkung im Gehirn beruhigen – obwohl der Körper selbst dadurch gestresst wird. Gleichzeitig fällt man, wenn man den Konsum gewohnt und gesund ist, nicht in der Leistungsfähigkeit ab."

Das Hauptproblem am Rauchen ist laut dem Arzt nicht das Nikotin, sondern das "schmutzige Zulieferungssystem Zigarette". Dennoch ist es das Nikotin, das abhängig macht und somit den Zigarettenkonsum aufrecht hält. Bereits vor 25 Jahren habe er darauf hingewiesen, dass beim Abbrandprozess einer Zigarette 5.000 Substanzen – mindestens 30 davon krebserregend – entstünden, sagt Groman. Heute könne man mit verbesserten Messmethoden sogar noch etliche Substanzen mehr nachweisen.

Die gesundheitlichen Folgen

Zu den gesundheitlichen Folgen führt der Mediziner aus: "Rauchen spielt wohl bei mindestens einem Drittel der Krebserkrankungen ein führende, bei vielen Erkrankungen der Lunge eine wesentliche, sowie bei zwei Drittel der Herz-Kreislauferkrankungen eine mittragende Rolle." Lungenkrebs sei die bekannteste auf das Rauchen zurückzuführende Krebserkrankung. Andere bekannte Folgeschäden sind die obstruktive Lungenerkrankung (COPD), auch "Raucherlunge" genannt, sowie die arterielle Verschlusskrankheit (pAVK), ebenso als "Raucherbein" bezeichnet, erklärt der Arzt.

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