Woche bewegt-Challenge 2022
Juni: Mit Lunges in Richtung starke Beine
Wer seit Jänner dabei ist, darf sich wahrscheinlich schon über die einen oder anderen "Spatzen" freuen und den einen oder anderen Muskel wachsen spüren, aber auch für alle Quereinsteigerinnen und Quereinsteiger ist es noch nicht zu spät: Mach mit bei der "Woche bewegt-Challenge" und tu deinem Körper etwa Gutes.
STEIERMARK. Fast Halbzeit, liebe Woche bewegt-Fans und Bewegungstiger. Aufs Jahr gerechnet ist die Hälfte beinahe um, für das Jahresziel bleibt also noch etwas Zeit. Alle, die sich allerdings punkto Strand- und Sommer-Traumkörper ein bestimmtes Selbstbild zurechtgezimmert haben, können sich entweder jetzt davon verabschieden und einfach den Sommer genießen oder in die Hände spucken und hier im Schnelldurchlauf unsere Woche bewegt-Challenge 2022 nachholen, denn: Für Fitness und ein besseres und gesünderes Körperbewusstsein ist es nie zu spät.
- "Ein gerader Rücken, die Beinachsen und die richtige Fußstellung sind das Um und Auf bei dieser Übung", erklärt Woche bewegt-Experte Georg Jillich.
- Foto: RegionalMedien Steiermark
- hochgeladen von Andrea Sittinger
Jedes Monat stellt unser Woche bewegt-Experte Georg Jillich Trainings für mehr Fitness und starke Muskeln vor. Wir haben uns im Jänner an Wänden gemessen, im Februar volle Kraft in unsere Arme gesteckt, im März sind wir in die Knie gegangen und im April sind Half Jacks als Cardio-Training am Programm gestanden. Im Mai war mit Sit-Ups der Bauch im Fokus, nun wollen wir uns im Juni mit Lunges auf Beine und Po konzentrieren. Auf gehts!
Ausführung und Varianten
Wichtig bei den Lunges – oder schlicht Ausfallsschritten – ist, auf die richtige Haltung zu achten. "Wir starten im aufrechten Stand, die Füße sind in etwa schulterbreit auseinander. Die Arme können entweder in die Seite gestützt, gleichzeitig nach vorne genommen werden oder du schwingst sie wechselseitig mit", erklärt Woche bewegt-Experte Georg Jillich.
Während das Knie bis kurz über den Boden abgesenkt wird, bleibt die Hüfte gerade und der Oberkörper stets aufrecht. "Gerade Anfänger sollten versuchen, das Knie des vorderen Beines immer hinter den Zehenspitzen zu lassen, um das vordere Knie nicht unnötig stark zu belasten", so Jillich.
Varianten
- Ganz hoch kommen
- Schritt nach vor
- Schritt nach hinten
- Wechselsprünge
- Lunges sind eine beliebte Übung im Kraftsport. Neben der vorderen und hinteren Beinmuskulatur wird auch der Po ordentlich trainiert.
- Foto: RegionalMedien Steiermark
- hochgeladen von Andrea Sittinger
Und das ist dein Lunges-Trainingsplan für Juni:
Für alle, die sich vielleicht zu früh freuen: Die Übungen sind jeweils pro Bein zu sehen, also ist die Summe der Wiederholungen doppelt zu rechnen.
01.06.2022 -> 10
02.06.2022 -> 15
03.06.2022 -> 20
04.06.2022 -> 20
05.06.2022 -> PAUSE
06.06.2022 -> 25
07.06.2022 -> 25
08.06.2022 -> 30
09.06.2022 -> 30
10.06.2022 -> 35
11.06.2022 -> 35
12.06.2022 -> PAUSE
13.06.2022 -> 40
14.06.2022 -> 40
15.06.2022 -> 45
16.06.2022 -> 45
17.06.2022 -> 50
18.06.2022 -> 50
19.06.2022 -> PAUSE
20.06.2022 -> 55
21.06.2022 -> 55
22.06.2022 -> 60
23.06.2022 -> 60
24.06.2022 -> 65
25.06.2022 -> 65
26.06.2022 -> PAUSE
27.06.2022 -> 70
28.06.2022 -> 80
29.06.2022 -> 90
30.06.2022 -> 100
Geschafft!
Die gesamte Woche bewegt-Challenge 2022 findest du hier!
Übersicht über alle Challenges und den Trainingsplan zum Download.
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