Was sollten Sportanfänger beim Training beachten?

Am Anfang ist es wichtig, sich weder zu viel, noch zu wenig zuzumuten.
  • Am Anfang ist es wichtig, sich weder zu viel, noch zu wenig zuzumuten.
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Wie bei vielen Dingen im Leben gilt es auch bei der Trainingsplanung das richtige Maß zu finden. Dieses liegt auf der schmalen Grenze zwischen „zu viel“ und „zu wenig“. Wie geht man mit diesem Balanceakt um? Und was bedeutet das für Ihr Training?

Auf Belastung folgt Erholung

Haben Sie schon einmal von der Superkompensation gehört? Dieses Trainingsprinzip beruht auf der Annahme, dass es nach einer aktiven Trainingseinheit zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit kommt. Das Spannende dabei: Anschließend erfolgt ein Wiederanstieg über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Fein, werden Sie sich nun denken! Ein bisschen spazieren gehen, dazwischen einen Tag auf der Coach regenerieren und schon sind Sie Spitzensportler! Leider ist es nicht ganz so einfach.

Wie steigern?

Im Optimalfall passt sich der Körper an die Trainingsreize an und verlangt mit gähnender Mine nach einer Steigerung. Doch Vorsicht! Sportiver Überehrgeiz kann schnell in einem leistungsminimierenden Übertraining münden. Als Faustregel gilt: Steigern Sie das Belastungslevel alle 6 Wochen um etwa 25%. Rechenmuffel halten sich an eine andere Richtschnur: Erhöhen Sie zunächst die Häufigkeit Ihres Trainings. Wer sich bislang zwei Mal pro Woche in Laufmontur geschmissen hat, tut dies künftig drei Mal wöchentlich. In weiterer Folge können Sie den Umfang ausweiten – beispielsweise indem Sie statt 30, 40 Minuten unterwegs sind. Erst in letzter Instanz sollten Sie Ihre Trainingsintensität steigern. Wichtig: Nie alle Komponenten auf einmal ausweiten.

Nicht übertreiben!

Gönnen Sie sich speziell als Anfänger und nach harten Sporteinheiten Pausen. So paradox es klingen mag: Leistungssteigerung findet nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Regenerationszeit statt.

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