SENIORENPROJEKT DER SPORTUNION: TEIL 4

Mit kleinen Übungen die Gelenke von Oma und Opa mobilisieren

In Teil vier des Seniorenprojektes der Sportunion Steiermark geht es um Übungen zur Mobilisierung – um die Beweglichkeit der Gelenke, speziell der Wirbelsäule zu erhalten.

Auch diese Woche turnen wieder Werner Handlos, Theresa Dorfer und Arne Öhlknecht von der Sportunion Steiermark täglich auf Radio Steiermark (immer zwischen 9 und 10 Uhr sowie von 16 bis 17 Uhr).

Muskelkraft – Notwendig für Alle oder nur für Sportler?

Jeder Mensch hat etwa 650 verschiedene Muskeln, die sich fast überall im Körper befinden. Ohne Muskeln wären wir nicht überlebensfähig, die meisten helfen uns den Körper aufrecht zu halten, ohne das als wirkliche Anstrengung zu empfinden. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr ungefähr ein Prozent unserer Muskelmasse, sofern wir nicht regelmäßig mit Bewegung und Sport aktiv gegensteuern. Tun wir nichts haben wir im Alter von 65 Jahren bereits 35 Prozent an Muskelmasse verloren. Damit werden einfache Situationen im Alltag wie „Aufstehen aus dem Bett“ oder „Stiegensteigen“ zur Qual.
Regelmäßiges trainieren und kräftigen hilft, damit wir Alltagshandlungen auch in der zweiten Lebenshälfte selbständig und leicht durchführen können.

Übungen zum Erhalt von Opa‘s und Oma‘s Beweglichkeit der Wirbelsäule

Diese Mobilisationsübungen fördern die Beweglichkeit in der Wirbelsäule, die vor allem für unsere Haltung eine große Rolle spielt. Mit den Übungen wirken wir Haltungsschäden effektiv entgegen, dadurch lassen sich quälende Rückenschmerzen vermeiden.

Hinweise zu den Übungen:
Die Mobilisationsübungen werden 20 Mal wiederholt, nach der Übung schütteln wir den Körper kurz aus. Bei beidseitigen Übungen wird jede Seite nur 10 Mal wiederholt. Die Übungen sollen bewusst langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Übung 1: Überkopf greifen

• Funktion: Lockerung des großen Rückenmuskels, Mobilisation der Brustwirbelsäule
• Ausgangsposition: Schulterbreit mit geradem Oberkörper hinstellen.
• Übungsanleitung: Rechte Hand zur Decke strecken und über den Kopf nach links neigen, sodass unser Körper einen Bogen bildet.
• Soweit bis man einen Zug spürt, in dieser Position ein paar Sekunden bleiben und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
• 10 Mal pro Arm
• Hinweis: Die zweite Hand wird in der Hüfte abgestützt.

Übung 2: Durchdehnen an der Wand

• Funktion: Mobilisation im oberen Rückenbereich sowie der Schultern
• Ausgangsposition: Schulterbreit mit etwa 1m Abstand zur Wand hinstellen.
• Hände auf Schulterhöhe an die Wand geben, Fingerspitzen zeigen nach oben.
• Übungsanleitung: Den Oberkörper langsam zwischen den Armen nach unten durchdrücken, bis eine angenehme Dehnung entsteht.
• Blick Richtung Boden, der Rücken bleibt immer gerade.
• Das Gesäß streckt sich nach hinten raus, die Arme bleiben gestreckt.
• Vereinfachung: Hände etwas breiter platzieren
• 20 Mal wechseln zwischen Position & Ausgangsposition.
• Hinweis: Mit jeder Bewegung etwas weiter in die Dehnung gehen und dabei ausatmen

Übung 3: Oberkörperdrehen (mit fixiertem Blick)

• Funktion: Förderung der Rotationsfähigkeit der Brust- und Halswirbelsäule
• Ausgangsposition: Hüftbreit mit aufrechter Haltung hinstellen
• Hände vor den Körper wie beim Beten zusammengeben
• Übungsanleitung: Blick & Kopf bleiben in dieser Position und Oberkörper & Hände drehen sich abwechselnd nach re/i
• So weit wie möglich zu Seite drehen, dann zur anderen Seite rotieren.

Es gibt auch ein Online Mitmachprogramm für die ältere Generation immer donnerstags von 9.30 – 10.30 Uhr. Hier geht's zur Teilnahme.

Mehr über das Seniorenprojekt:
Teil 1: Kräftigungsübungen für die Muskeln
Teil 2: Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen
Teil 3: Kräftigung und Koordination