MÜHELOS ABNEHMEN Teil V – MAKRONÄHRSTOFFE

In den letzten Wochen haben wir erörtert, dass Gewichtszu- und –abnahme nicht von Kalorien sondern verschiedenen Hormonen abhängig sind. Der übliche „Experten“ Rat untauglich ist um langfristig und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Ungeachtet dessen lautet dieser wie folgt: „Iss weniger, ernähre Dich vor allem fettarm um Kalorien zu sparen und beweg Dich mehr. Setz auf Vollkorn, Nudeln und Reis, iss viel Gemüse und Obst und meide vor allem beim Fett. Ach, das vom Fett sagte ich schon? Macht nichts, ist ja wichtig, entscheidend gar! Und das Alles nach Möglichkeit 6 Mal täglich, wir wollen ja den Metabolismus am Laufen halten.“

Und tatsächlich scheint der „Experte“ Recht zu haben, zu Beginn nimmt man schön ab, verliert ein paar Kilos um allerdings schon bald auf ein Gewichtsplateau zu stoßen. Kurz darauf – nach 6 bis 12 Monaten – ist man wieder auf seinem Ausgangsgewicht, zumeist ein wenig darüber. Das wissen wir, ist bekannt, seit 101 (!!!) Jahren in unzähligen Studien bewiesen (siehe Teil I von „Mühelos Abnehmen“). In 99,5 Prozent (!!!) aller Fälle endet exakt so der Versuch mittels dieser Strategie Gewicht zu verlieren. Trotzdem sieht man sich – ohnehin bereits Opfer schlechter Ratschläge – dem beschämenden Vorwurf ausgesetzt faul, maßlos und inkonsequent zu sein.

Anderes Thema, Schularbeit in Mathematik: Von 100 Schülern fällt einer durch. Ja, vermutlich war er faul, hat lieber Playstation oder (hoffentlich) Fußball gespielt anstatt zu lernen, ist unter Umständen sogar dumm. Aber wenn 99 durchfallen, ist es dann Schuld der Schüler oder des Lehrers?

Kommen wir nochmals auf die offiziellen Empfehlungen der (meisten) Ärzte sowie aller Apotheker, Diätologen, Trainer, Zeitschriften, Diätinstituten, Nachbarn, Busfahrern, Hausfrauen und Tankwarten zurück:

Reduziere Kalorien:
Kritisch hinterfragt, wenn eine Kalorie gleich eine Kalorie ist, müsste es dann nicht auch egal sein, ob sich meine unterkalorische Tagesration aus Cremeschnitten, Donuts und Cola oder Thunfischsalat, Brokkoli und Lauchgemüse zusammen setzt? Klingt das – ganz abgesehen von unsere Erklärungen und Studien aus Teil 1 und 2 von „Mühelos Abnehmen“ richtig?

Beweg Dich mehr:
Hier gehe ich den einfachen Weg, verweise auf meinen Artikel „Die unangenehme Wahrheit – Sport und Gewichtsverlust“

Iss 6 Mal am Tag:
Moment mal, ich esse 3 Mal am Tag und bin zu dick. Ich soll also 6 Mal essen um abzunehmen? Das klingt nicht nur dumm, das ist auch………………..nun ja, ziemlich dumm. Zumindest aber eine geniale Strategie der Lebensmittelindustrie.

Versteht man erstmals, dass der Treiber für Übergewicht in einem hormonellen Ungleichgewicht zu suchen ist, so kann man getrost alle offiziellen Empfehlungen ignorieren und sich stattdessen darauf konzentrieren dieses zu beheben. Wie wir aus Teil III und IV meiner Serie wissen, die beiden wichtigsten Hormone sind Leptin und Insulin.

Für uns entscheidend um diese beiden Hormone beeinflussen zu können:

a) Was wir essen

b) Wann wir essen

Beginnen wir mit dem „Was“ und sehen uns an, inwiefern die 3 Makronährstoffe ( Kohlehydrate, Eiweiß und Fett ) diese beiden Hormone beeinflussen:

Kohlehydrate:

Auswirkung auf Insulin:

Kohlehydrate führen zum mit Abstand größten Blutzuckeranstieg. Folglich kommt es auch zu einer hohen Insulinausschüttung um den Blutzucker senken zu können.

ACHTUNG, GANZ WICHTIG: Es macht KEINEN UNTERSCHIED, ob man reinen Zucker, Getreide, Nudel, Reis, Kartoffel usw. isst. ALLE Kohlehydrate landen als Glucose (=Traubenzucker. Blutzucker = reiner Traubenzucker) in unserem Blutkreislauf. (Mit der erwähnenswerten Ausnahme von Fruchtzucker. Dieser verdient einen eigenen Artikel)

Auswirkung auf Leptin:

Nichts führt schneller und sicherer zu Leptinresistenz als Kohlehydrate. Überschüssiger Blutzucker (d.h. der nicht sofort verbrannt wird und nicht in Muskel oder Leber gespeichert werden kann, da diese bereits voll sind) wird in Fett umgewandelt. Leptin wird von unseren Fettzellen gebildet, je mehr Körperfett umso höher die permanente Leptinausschüttung. Diese führt zu Leptinresistenz beziehungsweise verschlechterte eine bereits vorhandene Resistenz. In 99,9 Prozent aller Fälle von Übergewicht liegt Leptinresistenz vor! (hier verweise ich auf Teil III von „Mühelos Abnehmen“ wo dieser Prozess genauer beschrieben wird)

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

Das mag überraschend kommen, der Tagesbedarf an Kohlehydraten, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss, liegt bei NULL. Sie haben richtig gelesen, es gibt KEINE essentiellen Kohlehydrate. Das bisschen Zucker, das unsere roten Blutkörperchen oder die Retina unserer Augen benötigt kann unser Körper in der Leber selbst bilden. Alle anderen Zellen unseres Körpers bevorzugen Fette und Ketonenkörper (=ein Nebenprodukt der Fettverbrennung) als Energiequelle.

Eiweiß:

Auswirkung auf Insulin:

Eiweiß hat zwar keine direkte Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel, führt aber ebenfalls zu einem Insulinanstieg. Dieser kann – abhängig von der Quelle des Proteins (=Eiweiß) – moderat bis sehr hoch ausfallen.

Auswirkung auf Leptin:

Solange der Tagesbedarf nicht überschritten wird hat Protein keinen Einfluss auf Leptin. Konsumiert man aber – etwa weil man Kohlehydrate meiden will und Angst vor Fett hat – Unmengen an Eiweiß, so wird das überschüssige Protein in Zucker umgewandelt und dieser wiederum – so gerade nicht benötigt (siehe Kohlehydrate) – in Körperfett.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

Protein ist lebensnotwendig. Ist Baustoff für unsere Zellen, das Imunsystem, wird für die Produktion zahlreicher Hormone benötigt, dient als Transportvehikel für Cholesterin, verschiedener Vitamine, Mineralstoff und vieles mehr.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 Gramm pro kg vom Idealgewicht. Mehr über Protein sowie m-TOR und Autophagy demnächst.

Fett:

Auswirkung auf Insulin:

Fett hat weder eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel noch führt es zu einem Insulinanstieg. Aber heißt es nicht immer Fett sei ungesund und man möge es meiden wie der Teufel das Weihwasser? Es kommt noch besser:

Auswirkung auf Leptin:

Mit der Nahrung aufgenommen hilft Fett Leptinresistenz ZU REDUZIEREN.

Ein Irrtum, ein medizinisches Paradox vielleicht ? Sehen wir uns den Mechanismus gemeinsam an: Wie wir wissen wird Leptin von unseren Fettzellen ausgeschüttet. Was einen permanenten Reiz zur Folge hat. Folglich stumpft der Hypothalamus (wo das Leptinsignal empfangen wird) dagegen ab. Gleich unseren Ohren, wenn wir lauter Musik ausgesetzt sind. Laut nehmen wir diese nach einiger Zeit nur noch dann wahr, wenn wir die Musik lauter drehen. Bis sich die Ohren auch an diesen neuen, höheren Reiz gewöhnt haben. Der Schlüssel wäre die Musik kurz lauter und dann wieder zurück zu drehen, um auch leiser wieder gut hören zu können. Anders formuliert, das frühere Leise ist das neue Laut.

Genauso verhält es sich mit Leptin: Nehmen wir eine größere Menge Fett mit der Nahrung auf, so erhöht sich das Leptinsignal kurzfristig. Nur der permanente Reiz macht taub, ist das Nahrungsfett erst verbrannt oder ausgeschieden, so haben wir zwar immer noch die gleiche Menge Körperfett, dieses wird aber vom Hypothalamus wieder wahr genommen.

Dies ist natürlich eine übersimplizierte Erklärung, vom Grundgedanken her läuft es allerdings so ab. Natürlich wollen wir in erster Linie abnehmen und vertrauen Sie mir bitte, das werden wir auch. Nur sind wir hier in keiner Crashdiät, wir machen einen Schritt nach dem anderen aber dafür ist der Gewichtsverlust langfristig. Für immer gar solange Sie sich an die paar Regeln, die wir im Laufe der Wochen erarbeiten werden, die meiste Zeit über halten (Niemand – selbst der Schreiber dieser Zeilen nicht – ist auf 100 Prozent Compliance).

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

Ad libidum. Das heißt, sind unsere Hormone, die Hunger und Sättigung beeinflussen erst wieder reguliert, so sind sie unser verlässlicher Führer was, wann und wie viel wir essen.

Es gibt essentielle Fette, die der Körper nicht selber herstellen kann, die wir lebensnotwendig mit der Nahrung zuführen müssen. Es gibt aber auch solche, die unserer Gesundheit extreme abträglich sind, die man unbedingt meiden muss. Über „gesunde Fette & Öle“ werde ich noch ausführlich schreiben. Vorerst ersuche ich um ein wenig Geduld.

WANN ESSEN WIR

Dieser eingangs erwähnte Punkt ist zwar ebenso wichtig, momentan aber noch nicht relevant für uns. Zuerst wollen wir uns um das „Was“ kümmern, um unseren Metabolismus zu optimieren (oder heilen). Erst dann können wir uns ans "FeintuningW machen.

Für heute bedanke ich mich fürs Lesen und hoffe, dass Sie dabei ebenso viel Spaß hatten wie ich beim Schreiben.

Liebe Grüße

Wolfgang Zingl, Primal Health Austria