SENIORENPROJEKT DER SPORTUNION: TEIL 6

Deine Beweglichkeit zeigt dir, wie biologisch jung du noch bist

Start in die sechste Bewegungswoche mit den Enkelkindern „Babs & Benni“ und der Sportunion Steiermark für die ältere Generation mit dem Schwerpunkt Beweglichkeit.

Beweglichkeit heißt, Muskeln und dazugehörige Gelenke im vollen Bewegungsumfang uneingeschränkt und schmerzfrei benutzen zu können und selbstverständliche Alltagshandlungen wie Duschen, tägliches An- und Ausziehen, Schuhe zubinden, Ein- oder Aussteigen in das Auto uvm. noch immer uneingeschränkt durchzuführen.
Zu viel Sitzen, zu wenig regelmäßige Bewegung und einseitige Belastungen bewirken aber, dass Bänder und Gelenke schneller einrosten und man mit der Zeit auch zunehmend den Spaß an der Bewegungsumsetzung verliert.
Wer jahrelang bestimmte Muskeln, Gelenke und Bänder nur wenig einsetzt, darf sich nicht wundern, wenn sie an Bewegungsumfang verlieren. Also: Lesen und Mitmachen und täglich wiederholen.

Übungen zum Erhalt von Opa‘s und Oma‘s Beweglichkeit

Diese Mobilisationsübungen fördern die Beweglichkeit in den Schultern, dem Rücken und der Hüfte. Diese Gelenke spielen nicht nur für unsere Haltung eine große Rolle, sie sind auch bei fast jeder Bewegung mit im Spiel. Mit den Übungen wirken wir Haltungsschäden effektiv entgegen und sorgen für eine bessere Bewältigung der alltäglichen Bewegungen.

Hinweise zu den Übungen:
Die Mobilisationsübungen werden 20 Mal wiederholt, nach der Übung schütteln wir den Körper kurz aus. Bei beidseitigen Übungen wird jede Seite nur 10 Mal wiederholt. Die Übungen sollen bewusst langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Übung 1: Arm kreisen angewinkelt

• Funktion:
  Fördert die Beweglichkeit des Schultergelenks
• Ausgangsposition:
  Im stabilen Stand mit den Händen die Schulter berühren.
• Die rechte Hand greift zur rechten Schulter, die linke Hand zur linken Schulter.
• Übungsanleitung:
  Zeitgleich mit beiden Armen langsame Kreise nach vorne ausführen.
• Nach ein paar Wiederholungen versuchen den Bewegungsumfang etwas größer zu machen.
• Richtungswechsel:
   Die Arme kreisen nach hinten. Wichtig: Da man oft zum Rundrücken mit vorgezogenen Schultern tendiert, sind die Kreise nach hinten besonders wichtig und dürfen nicht vergessen werden!
• 10 Mal in jede Richtung kreisen!
• Hinweis: Wer eine Herausforderung sucht, kann versuchen die Hände gegengleich zu kreisen.

Übung 2: Wall slides

• Funktion:
  Mobilisiert den Schultergürtel und oberen Rückenbereich
• Ausgangsposition:
  Mit geradem Rücken gegen eine glatte, freie Wand stellen und etwas in die Knie gehen, sodass der Rücken durchgehend Kontakt zur Wand hat.
• Auch der Hinterkopf berührt die Wand.
• Übungsanleitung:
  Die Arme wie beim “Hände hoch”-Kommando seitlich, im rechten Winkel neben den Körper geben, so dass Ellbogen und Handrücken die Wand berühren.
• Die Übung besteht nun darin, die Hände an der Wand entlang nach oben zu führen - und anschließend wieder nach unten, immer soweit es mit leichter Spannung möglich ist.
• 20 Wiederholungen
• Hinweis: Ellbogen und Handrücken haben wenn möglich durchgehend Kontakt mit der Wand. Wer das nicht von Beginn an schafft, geht mit den Füßen etwas nach vorne.

Übung 3: Einbeiniges Hüftkreisen

• Funktion: Verbessert die Beweglichkeit im Hüftgelenk
• Ausgangsposition:
• Stand hinter einem Sessel (leichter Abstand, sodass man das Knie vorne hochziehen kann)
• Eine Hand hält die Lehne als Stütze.
• Übungsanleitung:
  Ein Bein mit abgewinkeltem Knie anheben, möglichst hoch, so weit als möglich nach außen/zur Seite drehen und in einer Kreisbewegung wieder nach unten führen.
• Ohne absetzen, wieder hochziehen den nächsten Kreis starten.
• Den Bewegungsraum ruhig ausnützen und versuchen größere Kreise zu machen.
• 10 Wiederholungen pro Bein, inklusive Richtungswechsel beim Kreisen
• Hinweis: Das Festhalten an der Sessellehne dient als Gleichgewichtsstütze. Fühlt man sich stabil genug, kann man auch loslassen. 

Auch diese Woche turnen wieder Werner Handlos und Theresa Dorfer und Arne Öhlknecht von der SPORTUNION Steiermark täglich auf Radio Steiermark immer zwischen 9.00 und 10.00 Uhr und 16.00 und 17.00 Uhr. Zum Nachlesen und Nachhören sind die Übungen auf www.sportunion.at/stmk/projekte/aktiv-bewegt-aelter

Mehr über das Seniorenprojekt:
Teil 1: Kräftigungsübungen für die Muskeln
Teil 2: Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen
Teil 3: Kräftigung und Koordination
Teil 4: Gelenke mobilisieren
Teil 5: Kraft & Koordination