SENIORENPROJEKT DER SPORTUNION: TEIL 8

Ist Ausdauer nur für Läufer wichtig?

Bewegungsserie Nummer 8 des Sportunion Steiermark Projektes für die ältere Generation widmet sich dem Thema Ausdauer.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ermöglicht uns, eine beliebige Belastung des, im Optimalfall, ganzen Körpers, über eine möglichst lange Zeit ohne Ermüdung durchzuführen. Beispielsweise die Wohnung im 4. Stock über das Stiegenhaus ohne zwischendurch stehenbleiben zu müssen, zügig zu erreichen oder eine bestimmte Geschwindigkeit beim Walken für 45 Minuten durchzuhalten.
Leider nimmt auch die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislaufsystems ab dem 30. bis 35. Lebensjahr um durchschnittlich 10 Prozent pro Dekade ab. Damit hat ein 65-Jähriger im Vergleich zu einem 30-Jährigen bereits eine um 35 Prozent geringere Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch regelmäßiges Ausdauertraining gelingt es, diesen Leistungsabfall zu verzögern und biologisch jünger zu bleiben.

Was bringt Ausdauer?

Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, profitiert auf allen Ebenen für den gesamten Körper: Der Herzmuskel wird stärker, er arbeitet ökonomischer und kann trotz niedrigerem Puls mehr Blut pro Minute in den Körper pumpen. Zudem sinkt der Ruhepuls und wir erholen uns nach dem Ende der Belastung wieder rasch.
Der Blutdruck wird positiv beeinflusst, die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert, das Thromboserisiko wird vermindert, die Atmung wird kräftiger und die Stresstoleranz wird vergrößert. Für ältere Menschen sind vor allem zyklische Sportarten wie Radfahren, Walken, Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, aber auch flottes Spazierengehen als Ausdauertraining sehr gut geeignet. Wichtig ist der Grundsatz „lange und langsam“. Die Zielsetzung ist nicht, eine höchstmögliche Belastungsintensität durchzuführen, sondern eine moderate Belastung ausdauernd zu halten. Das wirkt sich nicht nur optimal auf unser Herz-Kreislaufsystem aus, sondern auch auf unsere Psyche und beeinflusst positiv unser Körpergewicht.

Ausdauertraining für Opa & Oma

Hinweise zu den Übungen:
Der Zeitaufwand der Übungen beträgt maximal 10-20 Minuten. Jede Übung soll für 3 Minuten durchgeführt werden, dann folgt eine kurze Verschnaufpause. Man soll dabei ruhig ins Atmen und Schwitzen kommen. Der Zyklus kann auch mehrfach wiederholt werden.

Übung 1: Doppelte Sidesteps mit Armbewegungen

• Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
• Schrittbeschreibung: Jeweils zwei kleine Schritte zur Seite und wieder zwei Schritte zurückgehen. (Nicht überkreuzen!)
• Also Schritt nach rechts, linken Fuß dazustellen, wieder Schritt rechts, und jetzt nicht dazustellen, sondern nur kurz den Boden antippen. Dann Schritt links, Schritt links, kurzer Tapp und wieder Seite wechseln, diese Bewegung bleibt gleich und soll ruhig etwas flotter und dynamisch ausgeführt werden.
• Armbewegung: Zeitgleich mit dem Seitschritt, gehen auch die Hände zur Seite und beim nächsten Schritt wieder zur Brust.
• Den Schritt ein Lied lang durchmachen. Kurzes Auslockern und bei Möglichkeit noch 2x wiederholen.
• Hinweis: Den Schritt zum Takt der Musik ausführen.

Übung 2: V-Schritt mit Armbewegung

• Ausgangsposition: enger Stand
• Schrittbeschreibung: Schritt mit dem rechten Bein schräg rechts nach vorne, dann folgt das linke Bein links schräg nach vorne, sodass man dann breitbeinig steht.
• Jetzt nacheinander wieder in die Ausgangsposition zurück, ein Bein nach dem anderen, dann wieder die zwei Schritte nach vorne.
• Also immer abwechselnd hinten eng, vorne breit. (Die Schrittfolge soll grob wie ein V aussehen.)
• Armbewegung: Sobald der Schritt funktioniert, werden die Arme mitgenommen.
• Zeitgleich mit dem rechten/linken Fuß geht auch die rechte/linken Hand nach vorne oben.
• Beim Zurückgehen geht die Hand wieder nach unten, beim vor gehen nach oben.
• Hinweis: Wieder versuchen einen Rhythmus zu finden und die Bewegung zum Lied dynamisch mitzumachen.

Übung 3: Kompasswalk

• Ausgangsposition: Hüftbreit, ganz normal Stand
• Schrittbeschreibung: Abwechselnd im Takt mit beiden Füßen immer kurz nach vor, seitlich und zurück tippen.
• Rechts vor, links vor
• rechts zur Seite, links zur Seite
• rechts zurück, links zurück
• Hinweis: Im Takt immer nur kurz tappen und nicht abstellen.

Weitere Details zum aktiven Nachmachen findet man unter:
Sportunion Steiermark oder auf Facebook. 

Mehr über das Seniorenprojekt:
Teil 1: Kräftigungsübungen für die Muskeln
Teil 2: Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen
Teil 3: Kräftigung und Koordination
Teil 4: Gelenke mobilisieren
Teil 5: Kraft & Koordination
Teil 6: Beweglichkeit
Teil 7: Beweglichkeit & Kräftigung