Mit Sommer-Rezept
Die wichtigsten Ernährungstipps für heiße Tage
- Ernährungsexpertin Manuela Hatz setzt im Sommer auf Salate: Diese punkten mit einem hohen Wasseranteil und sind zugleich reich an Vitaminen und Mineral- sowie Ballaststoffen.
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Kühlende Salate, kalte Suppen: Diätologin Manuela Hatz erklärt, worauf es beim Essen und Trinken an heißen Sommertagen ankommt. Außerdem hält Sie eine erfrischend-leichte Rezeptidee für deinen nächsten Tag am See bereit.
STEIERMARK. Mit dem heutigen Donnerstag kehrt der Sommer auch am Thermometer wieder in die Steiermark zurück. Wenn die Sonne vom Himmel lacht und die Temperaturen steigen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Damit wir die warme Jahreszeit gesund und fit genießen können, empfiehlt es sich, nicht nur unsere Kleidung, sondern auch unsere Ernährung auf Sommermodus umzustellen.
- Während Leitungswasser oder Mineralwasser, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees als ideale Durstlöscher gelten, sind alkoholische und stark gezuckerte Getränke zu meiden.
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Wie viel sollte ich im Sommer trinken?
Grundlegend für unser Wohlbefinden an heißen Sommertagen ist die richtige Flüssigkeitszufuhr. "Einerseits sollten wir ausreichend trinken, andererseits ist es auch wichtig, das Richtige zu trinken", weiß Ernährungsexpertin Manuela Hatz, Dozentin am Institut für Diätologie an der FH Joanneum in Bad Gleichenberg.
Denn schon geringe Flüssigkeitsdefizite können körperliche Beschwerden, wie z.B. Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen verursachen, so Hatz. Bei empfindlichen Personen könne es sogar zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen.
Ausreichend Flüssigkeit an heißen Tagen
Generell gilt: Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 bis 3 Liter pro Tag trinken. Bei großer Hitze und Anstrengung durch Sport / körperliche Tätigkeit kann der Flüssigkeitsbedarf weiter steigen. Hier können selbstgemachte oder gekaufte isotonische Getränke notwendig werden.Tipp: z.B. eine Messerspitze Salz in ein Glas mit stark verdünntem Obst/-Gemüsesaft geben.
Besondere Vorsicht ist bei Babies, Kleinkindern und älteren Menschen geboten; sie sollten regelmäßig zum Trinken animiert werden. "Besonders im Alter lässt das Durstgefühl nach und ist oft kein verlässlicher Parameter", betont die Expertin. In der Folge sei es sinnvoll, schon zu trinken bevor der Durst kommt.
Essen bei Hitze: Salate, Suppen, Milchprodukte
Neben der richtigen Flüssigkeitszufuhr macht in den meisten Fällen auch eine angepasst Ernährung die Hitze leichter erträglich. Kühlende Milchprodukte und erfrischende Salate sind üppigen und deftigen Speisen vorzuziehen.
Leichte Kost bei sommerlicher Hitze
Experten empfehlen, lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen als wenige große Portionen. Gibt es größere Mahlzeiten, sollten diese in die kühleren Zeiten am Tag verlegt werden (z.B. größeres Frühstück statt einer üppigen Hauptmahlzeit mittags). Obst und Gemüse haben generell einen hohen Wasseranteil und sind deshalb ideal. Einen besonders hohen Wasseranteil besitzen z.B. Wassermelonen, Beeren, Pfirsiche, Äpfel, Paradeiser oder Gurken."Salate sind erfrischend und können neben grünem Salat und Gemüsesorten auch Obst und wertvolle Eiweißlieferanten wie Käse, Ei, Schinken, gegrilltes Geflügel oder Fisch enthalten", betont Hatz. Auch die "Beilage" könne direkt in den Salat rein - in Form eines Couscous- oder Nudelsalats zum Beispiel.
- Salat lässt sich in zahlreichen Variationen zubereiten - am besten mit regionalen und saisonalen Zutaten.
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Als tolle Alternative an heißen Tagen nennt die Ernährungsexpertin auch kalte Suppen aus Gurken oder Paradeisern. Eine kühlende Wirkung versprechen auch Kräuter wie Pfefferminze, Zitronenmelisse oder Basilikum - sie können zum Würzen verwendet werden oder auch zum Aromatisieren von Wasser.
Rezeptidee: Tag am See-Nudelsalat
(Hauptspeise für vier Personen)
- 300 g (Vollkorn-) Penne,
- 2 Frühlingszwiebeln,
- 250 g reife Paradeiser,
- 2 große gelbe Paprika,
- 1 Salatgurke,
- 150 g Schafskäse,
- 4 EL Rapsöl,
- 4 EL Apfelessig,
- 2 EL Wasser,
- 2 EL Senf,
- 1 EL Honig,
- 0,5 TL Pfeffer gemahlen, 0,5 TL jodiertes Salz
1. Nudel in kochendem Salzwasser bissfest kochen, Nudeln abseihen und kalt abspülen.
2. Öl, Essig, Wasser, Pfeffer, Honig, Salz und Senf in einem sauberen Marmeladeglas gut durchschütteln.
3. Gemüse waschen, mundgerecht schneiden und in eine große Salatschüssel geben. Mit der Marinade übergießen und gut durchrühren. Schafkäse klein schneiden und zum Gemüse geben.
4. Zum Schluss die Nudeln unterrühren und für mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
Rezeptempfehlung von Diätologin Manuela Hatz aus der Rezeptsammlung der Kampagne "Sei amol g'miasig" des Gesundheitsfonds Steiermark.
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